40代からの腸活は何から始める？食べ物・生活習慣の基本と続けるコツをやさしく解説

「最近、お通じが乱れがち」「おなかが張りやすくなった」、40代に入って、そんな変化を感じていませんか。

腸活を始めようと思っても、情報が多すぎて「何から始めればいいの？」と迷ってしまいますよね。

この記事では、40代からの腸活の基本を5つに絞って、できるだけ簡単にまとめました。それぞれの詳しい話は、関連記事で解説しています。

3行でわかるこの記事の結論

40代から腸活を意識したい理由

「腸活は若い人もやっているし、年齢は関係ないのでは？」と思うかもしれません。でも、40代は体と生活の両方が変わり始める時期です。

まずは、今から腸活を意識したい理由を見ておきましょう。

便秘に悩む人は、年齢とともに増える

厚生労働省の調査では、便秘を訴える人の割合は男性2.8%、女性4.4%で、女性に多いという結果でした。

ただし、50歳を過ぎると男性も増えはじめ、70歳以降は男女差がほとんどなくなります。

「便秘は若い女性の悩み」と思われがちですが、年齢とともに男女ともに身近な問題になっていきます。

40代は生活が大きく変わる時期

腸内細菌そのものは、年齢とともに少しずつ変わっていきます。

40代で急に変わるわけではありませんが、この時期は生活の変化が重なりやすく、それが腸の調子にも影響します。

40代からの変化	腸への影響
運動量や筋肉量が減る	腸の動きが鈍くなりやすい
食事が偏りやすい、量が減る	食物繊維が不足しやすい
更年期によるホルモンの変化	自律神経が乱れ、便通が変わることがある
仕事や介護のストレス、睡眠不足	脳と腸はつながっており、おなかの調子に表れやすい
飲む薬が増える	便通に影響する薬もある

裏を返せば、40代からの腸内環境は、生活習慣で守れる部分が大きいということです。今のうちに習慣を整えておくことが、将来の備えにもなります。

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40代からの腸活の基本5つ

腸活というと特別な食品を思い浮かべがちですが、基本は次の5つだけです。それぞれの目安と、まずできることを表にまとめました。

基本	目安	まずできること
1. 食物繊維	1日あたり男性22g以上、女性18g以上	今の食事にあと5g
2. 発酵食品	1日2〜3種類を少しずつ	朝のヨーグルト、夜の納豆
3. 水分	食事や食間にこまめに	起きたらコップ1杯
4. 運動	1日約8,000歩（歩行など60分）	いつもより10分多く歩く
5. 睡眠と排便リズム	睡眠6時間以上、朝食をとる	朝食のあとにトイレに座る

基本1：食物繊維で「菌を育てる」

食物繊維は、便のかさを増やし、腸内細菌のエサになります。40代・50代の目標量は、男性22g以上、女性18g以上（1日）です。

多くの人はこれに届いていないので、まずは「あと5g」を目標にしましょう。納豆1パックとひじきの煮物で、約5.6g増やせます。

野菜だけでなく、豆、いも、きのこ、海藻、大麦などを組み合わせると増やしやすくなります。

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基本2：発酵食品で「菌を入れる」

ヨーグルト、納豆、味噌、ぬか漬けなどの発酵食品を、1日に2〜3種類、少しずつ取り入れましょう。食べた菌は腸に住みつきにくいため、一度にたくさんより毎日少しずつがコツです。

食物繊維と組み合わせると、「菌を入れる」と「菌を育てる」を一緒にできます。

味噌や漬物は塩分が多いので、量には気をつけましょう。

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基本3：水分をこまめに

水分が足りないと、便が硬くなりやすくなります。食物繊維を増やすときは、とくに水分も一緒に摂りましょう。

喉が渇く前に、起床時、食事中、入浴の前後などに少しずつ飲むのがコツです。

心臓や腎臓の病気で水分の制限がある方は、医師の指示に従ってください。

基本4：体を動かす

体を動かすと、腸の動きも促されます。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、大人は歩行と同じくらいの活動を1日60分以上（約8,000歩以上）が目安とされています。

いきなり目標を目指さなくても大丈夫です。

まずはいつもより10分多く歩くことから始めましょう。階段を使う、ひと駅歩く、家事をきびきびやるなども立派な運動です。

基本5：睡眠と排便のリズムを整える

朝食をとると、胃に食べ物が入った刺激で大腸が動き出し、便意が起こりやすくなります。

朝食のあとに少し時間を作ってトイレに座る習慣をつけましょう。便意を我慢しつづけると、便意を感じにくくなることがあります。

睡眠は、健康づくりのための睡眠ガイド2023で、大人は6時間以上が目安とされています。寝る時間と起きる時間をそろえると、体のリズムが整いやすくなります。

1日の腸活スケジュール例

5つの基本を、1日の流れに当てはめた例です。全部を真似する必要はありません。

この例では、発酵食品はヨーグルト・納豆・味噌の3種類、食物繊維はバナナ・オートミール・麦・納豆・きのこなどから摂れます。

続けるための3つのコツ

1. 1つずつ始める

一度に全部始めると、どれが自分に合っているのかわからなくなります。食物繊維を急に増やすとおなかが張ることもあるので、まずは1つ選んで始めましょう。

2. 2週間ほど続けて、体の変化をメモする

便の回数や硬さ、おなかの張りを手帳やスマートフォンに簡単に記録すると、自分に合う方法が見つけやすくなります。（2週間は様子を見る目安で、効果を約束する期間ではありません）

3. 完璧を目指さない

外食が続いた日や、忙しくて歩けない日があっても大丈夫です。数日から1週間の中で調整できれば十分です。

40代からの腸活で気をつけたいこと

腸活は体にやさしい習慣ですが、40代からは塩分や糖分、薬との飲み合わせなど、気をつけたい点もあります。

また、体の不調を「腸活でどうにかしよう」と抑え込まないことも大切です。

塩分と糖分

味噌や漬物は塩分が多く、味噌汁1杯で塩分は約2gです。食塩の目標量は、成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満とされています。

味噌汁は具だくさんにして汁を控えめにしましょう。

加糖ヨーグルトや乳酸菌飲料、酵素ドリンクには糖分が多いものもあります。

血糖値や体重が気になる方は、栄養成分表示を確認しましょう。

薬との飲み合わせ

血液を固まりにくくする薬（ワルファリン）を飲んでいる方は、納豆を控えるよう指示されることがあります。

持病がある方、薬を飲んでいる方は、食事を大きく変える前やサプリメントを使う前に、医師や薬剤師に相談してください。

こんな症状は、腸活より先に受診を

次のような症状があるときは、食事や生活習慣で様子を見ず、早めに医療機関を受診しましょう。

• 便に血が混じる、黒い便が出る
• 便通や便の太さが急に変わった
• 便秘や下痢、腹痛が続く
• 理由のわからない体重減少や貧血を指摘された

激しい腹痛や大量の血便があるときは、すぐに受診してください。

40歳からは大腸がん検診を年1回

国は40歳以上の方に、年1回の大腸がん検診（便潜血検査）を勧めています。

便を採って提出するだけの簡単な検査で、市区町村の検診や職場の健康診断で受けられます。

腸活は、病気を見つけるものではありません。症状がなくても、検診は定期的に受けましょう。

40代の腸活に関するよくある質問

ここでは、40代の腸活に関するよくある質問をQ＆A方式でまとめてみました。

Q. 腸活にいい食べ物を1つだけ選ぶなら何ですか？

「これだけでいい」という食べ物はありません。
あえて挙げるなら、発酵食品であり、食物繊維も多い納豆は取り入れやすい一品です。ただし、いろいろな食品を組み合わせることが一番大切です。

Q. 腸活の効果はどのくらいで出ますか？

食事を変えると、腸内細菌の構成は短期間で変化し始めるといわれています。
ただし、体の感じ方には個人差があり、食事を元に戻せば腸内細菌もまた変わりうるため、続けられる習慣にすることが大切です。

Q. 酵素を摂ると腸活になりますか？

食べた酵素の多くは、胃や腸で分解されると考えられています。
発酵食品の良さは、酵素の量よりも、菌やうま味、栄養にあります。

あわせて読みたい：発酵と酵素の違いとは？微生物との関係

Q. 酵素ドリンクやサプリメントは必要ですか？

腸活に必ず必要なものではありません。
まずは食事と生活習慣が基本です。飲み物やサプリメントを使う場合は、原材料や糖類、菌の表示を確認して選びましょう。

あわせて読みたい：腸活に酵素ドリンクは必要？乳酸菌飲料・甘酒との違い

Q. 毎日便が出ないのは問題ですか？

便の回数には個人差があります。
毎日出なくても、硬すぎず無理なく出ていれば心配しすぎなくて大丈夫です。排便がつらい、便通が急に変わったという場合は、医療機関に相談しましょう。

まとめ｜40代からの腸活は「5つの基本」を少しずつ

• 40代は生活が変わりやすく、便通にも影響します。腸内環境は生活習慣で守れる部分が大きいです。
• 基本は、食物繊維・発酵食品・水分・運動・睡眠と排便リズムの5つです。
• 食物繊維は「あと5g」、発酵食品は「1日2〜3種類を少しずつ」、運動は「いつもより10分多く」から。
• 全部を一度にではなく、1つずつ始めて続けましょう。
• 血便や便通の急な変化は腸活より先に受診を。40歳からは大腸がん検診も年1回受けましょう。

もっと詳しく知りたい方へ

「腸活と発酵食品」の記事を、テーマごとにまとめました。

知りたいこと	記事
腸内環境の基本を知りたい	腸内環境とは？腸内細菌の働きと年齢による変化
食物繊維の目安量と多い食品	腸活と食物繊維｜1日の目安量と多い食品
腸内細菌のエサになる食物繊維	発酵性食物繊維とは？
発酵食品の選び方・食べ方	腸活に発酵食品がいい理由と選び方
「菌」と「菌のエサ」の違い	プロバイオティクスとプレバイオティクスの違い
発酵と酵素の違い	発酵と酵素の違いとは？
腸活ドリンクの選び方	腸活に酵素ドリンクは必要？

参考情報

資料	参考にした内容
愛知県医師会「特集：下部消化管疾患のトピック 慢性便秘症」（小笠原尚高）	便秘の有病率（男性2.8%、女性4.4%）と年齢・性別による違い
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書	食物繊維・食塩の目標量
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」	運動の目安（1日60分・約8,000歩）
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」	睡眠時間の目安（6時間以上）
厚生労働省「がん検診」	40歳以上・年1回の大腸がん検診
マルコメ「みそ汁1杯の塩分量」	味噌汁1杯の塩分