発酵性食物繊維とは？腸内細菌との関係や身近な食品をわかりやすく解説

発酵性食物繊維とは、腸内細菌に利用され、腸の中で発酵する性質を持つ食物繊維のことです。

「発酵」と聞くと、納豆やみそなどの発酵食品を思い浮かべるかもしれません。

しかし、ここでいう発酵は、食べた食物繊維が腸内で腸内細菌によって利用される過程を指します。

その過程では、短鎖脂肪酸と呼ばれる成分などが作られます。

ただし、食物繊維は種類によって性質が異なり、「水溶性ならすべて同じように発酵する」とは限りません。

この記事では、発酵性食物繊維と腸内細菌の関係、水溶性食物繊維との違い、身近な食品と取り入れ方をわかりやすく解説します。

まずは仕組みを知り、毎日の食事に無理なく生かしていきましょう。

発酵性食物繊維とは？まず知っておきたい基本

食物繊維にはさまざまな種類があり、腸内細菌に利用されやすいかどうかも、それぞれ異なります。

まずは「どこで」「何によって」発酵するのかを整理しましょう。

食物繊維は小腸で消化されず、大腸に届く

食事に含まれる糖質の多くは、小腸で消化・吸収されます。一方、食物繊維は人の消化酵素で分解されにくく、大腸まで届く成分です。

大腸に届いた食物繊維の一部は、そこにすむ腸内細菌によって利用されます。

「発酵性」とは、食べる前に発酵させた食品という意味ではなく、腸内細菌に利用される性質に着目した言葉です。

発酵させるのは、体の酵素ではなく腸内細菌

発酵性食物繊維が大腸に届くと、腸内細菌がこれを利用し、分解する過程で発酵が起こります。

このとき、短鎖脂肪酸と呼ばれる成分などが作られます。

ただし、作られるものや量は、食物繊維の種類や腸内細菌の構成などによって異なります。

そのため、特定の食品を食べれば、誰でも同じように腸内環境が変わるとはいえません。

腸内細菌と短鎖脂肪酸の関係は、次の章で詳しく見ていきます。

食物繊維は種類によって発酵のしやすさが異なる

食物繊維という名前が付いていても、その性質は一つではありません。

腸内細菌に利用されやすいものもあれば、利用されにくいものもあります。

また、水に溶けるかどうかと、腸内で発酵しやすいかどうかは、同じ分類ではありません。

「水溶性だから必ずよく発酵する」「不溶性だから発酵しない」と、単純に分けないことが大切です。

発酵性だけに注目して一種類の食品を選ぶのではなく、普段の食事でさまざまな食品を組み合わせることを基本にしましょう。

水溶性・不溶性との違いは、後の章で整理します。

発酵性食物繊維は腸内でどう働く？腸内細菌と短鎖脂肪酸の関係

発酵性食物繊維を食べると、腸の中では何が起こるのでしょうか。

基本的な流れは、食物繊維が大腸に届き、腸内細菌に利用され、その過程で短鎖脂肪酸などが作られる、というものです。

大腸に届いた食物繊維を腸内細菌が利用する

発酵性食物繊維は、小腸で消化・吸収されずに大腸へ届きます。そこで、腸内細菌が食物繊維を分解し、利用します。

この働きが、腸内での「発酵」です。発酵性食物繊維は、腸内細菌が利用できる材料の一つと考えるとわかりやすいでしょう。

ただし、すべての食物繊維が同じ程度に利用されるわけではありません。

種類によって発酵のしやすさは異なります。

発酵の過程で短鎖脂肪酸などが作られる

腸内細菌が食物繊維を利用すると、その過程で「短鎖脂肪酸」と呼ばれる成分が作られます。

主な短鎖脂肪酸には、酢酸・プロピオン酸・酪酸があります。

これらは腸内で作られ、大腸の細胞に利用されるなど、体内でさまざまな役割を担います。

発酵性食物繊維と短鎖脂肪酸の関係は、「食物繊維を腸内細菌が利用した結果、短鎖脂肪酸などが作られる」と捉えるのが基本です。

食物繊維そのものに短鎖脂肪酸が含まれていて、そのまま腸に届くという意味ではありません。

食物繊維が大腸で腸内細菌に利用され、短鎖脂肪酸などが作られる仕組みについては、厚生労働省「食物繊維の必要性と健康」も参考になります。

作られる量や体調の変化には個人差がある

腸内細菌の構成や食生活は、人によって異なります。

そのため、同じ食品を食べても、発酵の進み方や作られる短鎖脂肪酸の量が同じになるとは限りません。

また、発酵の過程ではガスが生じ、お腹の張りを感じることもあります。

たくさん食べれば、それだけよい変化が得られるとはいえません。

腸内で発酵する仕組みを知ったうえで、食物繊維は体調に合わせて無理なく取り入れることが大切です。

次の章では、「発酵性」と「水溶性」が同じ意味なのかを整理します。

発酵性食物繊維と水溶性食物繊維の違い

「発酵性食物繊維は、水溶性食物繊維と同じもの？」と疑問に思う方もいるでしょう。

両者は重なる部分がありますが、分ける基準が異なります。

水溶性は水への溶けやすさ、発酵性は腸内細菌による利用のされやすさに着目した言葉です。

水溶性は「水に溶けるか」で分ける

食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。

例えば、果物などに含まれるペクチンや、大麦などに含まれるβ-グルカンは、水溶性食物繊維の例です。

ただし、水溶性食物繊維にもさまざまな種類があります。水に溶けるものが、すべて同じ性質や働きを持つわけではありません。

発酵性は「腸内細菌に利用されるか」で考える

発酵性食物繊維は、大腸に届いた後、腸内細菌に分解・利用される性質に着目した呼び方です。

水溶性食物繊維には腸内細菌に利用されるものが多くありますが、発酵のしやすさは成分によって異なります。

一方、水に溶けにくい成分でも、腸内細菌に利用されるものがあります。

例えば、消化されずに大腸へ届く「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」です。

「水溶性＝すべて発酵性が高い」「不溶性＝発酵しない」とは言い切れません。

二つの違いを表で確認しよう

呼び方	着目する性質	考え方
水溶性食物繊維	水に溶けるか	水に溶ける食物繊維を指す
不溶性食物繊維	水に溶けるか	水に溶けにくい食物繊維を指す
発酵性食物繊維	腸内細菌に利用されるか	大腸で腸内細菌に利用される性質に着目する

つまり、同じ成分を「水への溶けやすさ」と「発酵のしやすさ」の両方から見ることができます。

発酵性食物繊維が、水溶性・不溶性と並ぶ三つ目の区分というわけではありません。

食品を一つの分類だけで選ばなくてよい

実際の食品には、複数の種類の食物繊維が含まれます。

また、発酵のしやすさを食品の見た目だけで判断することもできません。

普段の食事では、特定の成分だけを探すより、穀類・豆類・野菜・果物などを組み合わせて取り入れましょう。

水溶性・不溶性食物繊維の基本や、1日の目標量については、「腸活と食物繊維の関係」でも紹介しています。

次の章では、発酵性のある食物繊維を含む身近な食品を具体的に見ていきます。

発酵性食物繊維を含む身近な食品

発酵性食物繊維は、特別な健康食品だけに含まれるものではありません。

普段の食事で使う穀類や果物、野菜にも、腸内細菌に利用される成分が含まれています。

ただし、一つの食品に含まれる食物繊維は一種類とは限りません。

また、同じ食品でも、品種や加工方法、食べる量によって摂取できる量は変わります。

大麦・オーツ麦｜β-グルカンを含む穀類

大麦やオーツ麦には、「β-グルカン」と呼ばれる食物繊維が含まれます。

β-グルカンは、腸内細菌による発酵との関係が研究されている成分の一つです。

大麦なら白米に少量混ぜて麦ごはんに、オーツ麦ならオートミールとして取り入れる方法があります。

「麦が入っている」と書かれた加工食品でも、麦の使用量は商品によって異なります。

商品を選ぶ際は、原材料名や、記載があれば食物繊維の量を確認しましょう。

りんご・柑橘類｜ペクチンを含む果物

りんごやみかんなどの果物には、「ペクチン」と呼ばれる食物繊維が含まれています。

ペクチンも、腸内細菌によって利用される成分の一つです。

朝食や間食に果物を添えると、普段の食事に取り入れやすくなります。

ただし、果物に含まれる食物繊維の量は、種類や食べる量で異なります。

「果物を一つ食べれば十分」と決めず、ほかの食品とも組み合わせましょう。

豆類｜複数の食物繊維を含む食品

大豆やいんげん豆などの豆類には、さまざまな食物繊維が含まれます。

また、小腸で消化されずに大腸へ届き、腸内細菌に利用される成分もあります。

例えば、納豆や蒸し豆、豆の水煮を、おかずや汁物に加える方法があります。

豆類は商品や調理法によって食べる量が変わります。

食物繊維を増やそうとして急に多く食べるのではなく、食べ慣れた量から取り入れましょう。

玉ねぎ・ごぼうなども、普段のおかずに活用できる

玉ねぎやごぼうにも、腸内細菌に利用される成分が含まれています。

ただし、それぞれの食品に含まれる成分や量は同じではありません。

「発酵性食物繊維が多い食品」を一つだけ探すより、玉ねぎを汁物に使う、ごぼうを副菜にするなど、日々の献立に取り入れやすい方法を選びましょう。

発酵性食物繊維は、特定の食品を大量に食べるのではなく、穀類・豆類・果物・野菜などを組み合わせて取り入れることが基本です。

なお、食品に含まれる「発酵性食物繊維」の量が、栄養成分表示に個別に示されているとは限りません。

食物繊維の総量が表示されていても、その全量が同じように腸内で発酵するという意味ではない点に注意しましょう。

次の章では、名前が似ている「発酵食品」と「発酵性食物繊維」の違いを整理します。

発酵食品と発酵性食物繊維はどう違う？

「発酵食品」と「発酵性食物繊維」は、どちらにも「発酵」という言葉が入っています。

しかし、同じ意味ではありません。

大きな違いは、食品を作る過程で発酵したか、食べた後に腸内で発酵する性質に着目しているかです。

発酵食品は、食品を作る過程で微生物が働いたもの

発酵食品は、微生物の働きを利用して作られる食品です。

例えば、納豆は納豆菌、ヨーグルトは乳酸菌などの働きによって作られます。

みそも、麹菌などの微生物が関わる発酵食品です。

ここでいう発酵は、食品が完成するまでの製造過程で起こります。

ただし、発酵食品だからといって、どの商品にも同じ種類の微生物が含まれるわけではありません。

また、食物繊維を多く含むかどうかも食品ごとに異なります。

発酵性食物繊維は、食べた後に腸内細菌が利用する成分

発酵性食物繊維は、食品の作り方ではなく、食物繊維の性質に着目した言葉です。

食べた食物繊維の一部が大腸まで届き、腸内細菌に利用される過程で発酵します。

この過程で短鎖脂肪酸などが作られます。

大麦や果物などは、食品自体を発酵させて作るわけではありません。

それでも、含まれる食物繊維が腸内細菌に利用されることがあります。

違いを表で確認しよう

比較項目	発酵食品	発酵性食物繊維
何を指す？	微生物の働きを利用して作られた食品	腸内細菌に利用される性質を持つ食物繊維
発酵する場所・場面	主に食品の製造過程	食べた後の大腸内
例	納豆、ヨーグルト、みそ	大麦や果物などに含まれる、腸内細菌に利用される食物繊維

納豆のように、両方に関係する食品もある

納豆は、納豆菌の働きで作られる発酵食品です。

同時に、原料の大豆に由来する食物繊維も含んでいます。

一方、一般的な牛乳由来のヨーグルトは発酵食品ですが、食物繊維は通常ほとんど含まれません。

食物繊維が加えられた商品もあるため、気になる場合は栄養成分表示を確認しましょう。

「発酵食品なら発酵性食物繊維も多い」とは考えず、食品ごとに特徴を見て選ぶことが大切です。

発酵食品について詳しく知りたい方は、「腸活に発酵食品が役立つ理由と取り入れ方」もご覧ください。

次の章では、発酵性食物繊維を普段の食事に取り入れる工夫を紹介します。

毎日の食事に取り入れるための工夫

発酵性食物繊維を意識するときも、特別な食品を一度にたくさん食べる必要はありません。

普段食べている主食やおかずの一部を、食物繊維を含む食品に替えるところから始めましょう。

「発酵性」の高い食品を一つに決めるより、食べやすい食品を少しずつ組み合わせることが大切です。

主食に大麦やオーツ麦を取り入れる

白米をよく食べる方は、少量の大麦を混ぜて麦ごはんにする方法があります。

最初から主食をすべて替えず、いつものごはんに混ぜる量を少しずつ調整すると、味や食感に慣れやすくなります。

朝食なら、オートミールを選ぶのも一つの方法です。

食べ慣れた果物などと組み合わせ、自分が続けやすい食べ方を探してみましょう。

豆類や野菜を、いつものおかずに加える

豆類は、普段のおかずに少量を加えると取り入れやすくなります。

例えば、蒸し豆をサラダに添える、豆の水煮をスープに加えるといった方法があります。

玉ねぎやごぼうも、特別な献立にする必要はありません。汁物や煮物など、いつもの料理の具材として使えます。

豆類や野菜には複数の種類の食物繊維が含まれます。

食品名だけから、腸内で発酵する量を正確に判断できるわけではありません。

果物は、間食や朝食に添える

りんごやみかんなどの果物は、朝食や間食に取り入れやすい食品です。

例えば、いつもの間食の一部を果物に替える方法なら、食事全体の量を増やしすぎずに取り入れられます。

果物だけで食物繊維を補おうとせず、穀類や豆類、野菜なども組み合わせましょう。

まずは一つ、続けられる組み合わせを選ぶ

一日の食事で考えると、次のような組み合わせができます。

• 朝食：いつもの朝食に、少量のオートミールや果物を取り入れる
• 昼食：白米に少量の大麦を混ぜる
• 夕食：豆類や玉ねぎを、おかずや汁物に加える

これは献立の一例です。毎食すべてを実行する必要はありません。

今の食事で変えやすいところを一つ選び、体調を見ながら続けることを目指しましょう。

食物繊維を急に増やすと、お腹が張ることもあります。次の章では、量を増やすときの注意点を確認します。

増やすときの注意点｜お腹の張りや体調に合わせよう

発酵性食物繊維は、腸内細菌に利用される過程でガスが生じることがあります。

そのため、食べる量を急に増やすと、お腹の張りが気になる方もいます。

「発酵するほど体によい」と考えて、不快な症状を我慢する必要はありません。

自分の体調に合わせて、量や食品の選び方を調整しましょう。

複数の食品を一度に増やさない

麦ごはん、豆類、オートミール、食物繊維を加えた食品などを同時に増やすと、どの食品が自分に合っているか判断しにくくなります。

まずは、いつものごはんに少量の大麦を混ぜるなど、一つの変更から始めましょう。

問題なく食べられるかを見ながら、量や食品の種類を調整してください。

食物繊維入りのサプリメントを利用する場合も、食事と合わせて摂る量が急に増えないか確認しましょう。

張りが気になるときは、追加した食品と量を振り返る

大腸の細菌が食物繊維などを分解する際には、ガスが作られます。

ただし、お腹が張る原因は、食物繊維だけとは限りません。

食事を変えた後に張りが気になった場合は、何を、どのくらい食べたかを振り返ってみましょう。

追加した量を減らす、いったん元の食事に戻すなど、無理のない範囲で調整してください。

お腹の張りを、腸内環境が改善している証拠と決めつけないことが大切です。

便の状態と水分にも目を向ける

食物繊維を取り入れる際は、お腹の張りだけでなく、便が硬くなっていないか、排便時につらさがないかも確認しましょう。

水分が不足している場合は、日頃の飲み物の摂り方を見直すことも大切です。

ただし、必要な水分量は健康状態によって異なります。

心臓や腎臓の病気などで水分制限を受けている方は、自己判断で飲む量を増やさず、医師の指示を優先してください。

症状が続く場合は、食事だけで解決しようとしない

お腹の張りが続く、日常生活に支障がある、腹痛・下痢・便秘を伴う場合は、医療機関に相談しましょう。

食物繊維を増やしても改善しないときに、さらに量を増やす必要はありません。

特に、強い腹痛、血便、嘔吐がある場合や、便もガスも出ない場合は、速やかに受診してください。

病気の治療中で食事に制限がある方も、一般的な食べ方より医師や管理栄養士からの個別の指示を優先しましょう。

発酵性食物繊維は、たくさん摂ることより、自分が無理なく食べられる方法を見つけることが大切です。

次の章では、発酵性食物繊維についてよくある疑問をQ＆Aで整理します。

発酵性食物繊維に関するQ＆A

発酵性食物繊維について、よくある疑問をまとめました。

発酵性食物繊維は、1日に何g摂ればよいですか？

食物繊維全体には、年齢や性別に応じた目標量があります。一方、発酵性食物繊維だけについて、一律に「1日何g」と定められた目標量はありません。

まずは食物繊維を含む食品を、普段の食事に無理なく取り入れることから始めましょう。

水溶性食物繊維は、すべて発酵性食物繊維ですか？

水溶性と発酵性は、分ける基準が異なります。水に溶ける食物繊維でも、腸内細菌による利用のされやすさは成分ごとに違います。

水に溶けにくくても、腸内細菌に利用される成分もあります。

発酵食品を食べれば、発酵性食物繊維も摂れますか？

食品によります。納豆は発酵食品で、大豆に由来する食物繊維も含みます。一方、一般的な牛乳由来のヨーグルトには、食物繊維はほとんど含まれません。

「発酵食品」という名前だけで判断せず、食品の種類や商品の表示を確認しましょう。

短鎖脂肪酸を増やすために、特定の食品をたくさん食べた方がよいですか？

特定の食品を大量に食べる必要はありません。短鎖脂肪酸は、食物繊維などが腸内細菌に利用される過程で作られますが、その量には個人差があります。

大麦、豆類、果物、野菜などを食事の中で組み合わせ、体調に合う量を続けることが大切です。

加熱した食品でも、食物繊維を取り入れられますか？

はい。麦ごはんや煮豆など、加熱して食べる食品からも食物繊維を取り入れられます。

ただし、食品に含まれる成分の量や状態は、加工・調理方法によって変わる場合があります。「加熱すると発酵性食物繊維がすべてなくなる」と考える必要はありません。

食べ始めてからお腹が張るのは、よい変化ですか？

腸内細菌が食物繊維などを利用する際にはガスが作られるため、お腹が張ることがあります。しかし、張りを「腸活が成功している証拠」と判断することはできません。

気になる場合は増やした食品や量を見直し、症状が続くときは医療機関に相談してください。

食物繊維入りの商品なら、発酵性食物繊維が多いですか？

食物繊維の総量だけでは、腸内でどの程度発酵するかはわかりません。含まれる成分は商品ごとに異なります。

商品を選ぶ際は、原材料名と、記載があれば1食あたりの食物繊維量を確認しましょう。

まとめ｜身近な食品から無理なく取り入れよう

発酵性食物繊維とは、大腸で腸内細菌に利用され、発酵する性質を持つ食物繊維です。

その過程で、短鎖脂肪酸などが作られます。

この記事のポイントを振り返りましょう。

• 「発酵性」は腸内細菌による利用のされやすさ、「水溶性」は水への溶けやすさを表す
• 発酵食品は食品を作る過程で発酵したもの。発酵性食物繊維は、食べた後に腸内で利用される成分を指す
• 大麦・オーツ麦・豆類・果物・野菜など、身近な食品から取り入れられる
• 急に量を増やすと、お腹の張りが気になることがある

発酵性のある成分だけを選んで大量に食べる必要はありません。

まずは白米に少量の大麦を混ぜる、いつものおかずに豆類を添えるなど、続けやすい工夫を一つ試してみましょう。

食べた後は、お腹の張りや便の状態も確認してください。不調が続く場合は無理に増やさず、医療機関に相談しましょう。

さまざまな食品を組み合わせ、食事全体のバランスと自分の体調を大切にすることが基本です。

食物繊維全体の種類や1日の目標量を確認したい方は、「腸活と食物繊維の関係」も参考にしてください。