発酵と酵素の違いとは？微生物との関係をわかりやすく解説

「発酵と酵素は同じもの？」「発酵食品には酵素が多いの？」と疑問に感じる方もいるでしょう。

発酵と酵素は深く関係していますが、同じものではありません。

発酵とは、微生物の働きによって食品などの成分が変化する現象で、酵素はその変化に関わる化学反応を進めやすくする物質です。

たとえば、納豆・味噌・ヨーグルトなどの発酵食品では、納豆菌・麹菌・乳酸菌などの微生物が働き、その過程でさまざまな酵素が食品中の成分を分解・変化させています。

つまり、微生物が働く → 酵素などが反応を助ける → 食品の成分が変化して発酵が進む、という関係があります。

一方で、「発酵食品を食べれば体内酵素を補える」「発酵と酵素はほぼ同じ意味」と考えるのは適切ではありません。

この記事では、発酵と酵素の違い、微生物との関係、発酵食品ができる仕組みを初心者にもわかりやすく解説します。

さらに、熟成との違いや、発酵食品を食べることで体内酵素を補えるのかについても整理します。

発酵・微生物・酵素の関係を正しく理解し、発酵食品を毎日の食事にどう取り入れるかを考える参考にしてください。

発酵とは？

発酵とは、細菌・酵母・カビなどの微生物の働きによって、食品などに含まれる成分が変化する現象です。

発酵が進むと、原料にはなかった味や香り、酸味、うま味などが生まれたり、保存性が高まったりすることがあります。

納豆・味噌・ヨーグルト・漬物などは、こうした微生物の働きを利用して作られた代表的な発酵食品です。

発酵は微生物の働きによって成分が変化する現象

発酵に関わる微生物には、乳酸菌・酵母・納豆菌・麹菌などがあります。

これらの微生物は、食品中に含まれる糖質やたんぱく質などを利用しながら増殖したり、さまざまな物質を作ったりします。

その過程で、食品の成分が別の物質へ変化していきます。

たとえば、ヨーグルトでは乳酸菌が乳糖などを利用して乳酸を作り、酸味のある食品へ変化します。

味噌では、麹菌などの働きによってでんぷんやたんぱく質が分解され、糖やアミノ酸などが生じることで、独特のうま味や香りが生まれます。

発酵に関わる微生物は食品によって異なる

発酵食品はすべて同じ微生物で作られているわけではありません。

食品によって使われる微生物が異なり、その違いが味・香り・食感などの特徴につながります。

発酵では酵素も重要な役割を持つ

発酵は微生物の働きによって進みますが、その過程では微生物が作る酵素も重要な役割を持っています。

酵素は、特定の化学反応を進めやすくする物質です。

たとえば、でんぷんを糖へ分解する酵素や、たんぱく質をより小さな成分へ分解する酵素などがあり、発酵中の食品成分の変化を助けています。

つまり、発酵を理解するうえでは、次の3つを分けて考えると分かりやすくなります。

発酵＝酵素ではなく、微生物の活動や酵素反応などが組み合わさって発酵という現象が進む、と理解することが大切です。

発酵と腐敗は何が違う？

発酵とよく比較されるのが「腐敗」です。

発酵も腐敗も、微生物の働きによって食品の成分が変化するという点では共通しています。

一般には、人にとって有用な変化を発酵、有害な変化を腐敗と呼び分けています。

たとえば、食品がおいしくなったり保存しやすくなったりする変化は発酵と呼ばれる一方、異臭や有害な物質が生じ、食べられなくなるような変化は腐敗と呼ばれます。

発酵食品ならすべて同じ特徴があるわけではない

発酵食品とひとまとめにしても、原料・微生物・製造方法はそれぞれ異なります。

そのため、「発酵食品だから同じ健康効果がある」「発酵食品ならどれでも酵素が多い」と考えることはできません。

納豆には大豆由来のたんぱく質、ヨーグルトにはカルシウム、味噌や漬物には塩分が比較的多いなど、それぞれ栄養的な特徴も異なります。

発酵という共通点だけでなく、食品そのものの栄養や摂取量も含めて考えることが大切です。

次の章では、発酵の過程に深く関わる「酵素」とは何なのかを、発酵との違いが分かるように整理していきます。

発酵と酵素の違い

発酵と酵素は深く関係していますが、意味は異なります。

簡単にいうと、発酵は「微生物の働きによって食品などの成分が変化する現象」で、酵素は「その変化に関わる化学反応を進めやすくする物質」です。

発酵は「現象」、酵素は「反応を助ける物質」

発酵では、乳酸菌・酵母・納豆菌・麹菌などの微生物が食品中の成分を利用し、別の物質へ変化させます。

その結果、原料にはなかった酸味・香り・うま味・食感などが生まれます。

一方、酵素は、こうした化学反応を進めやすくする役割を持っています。

酵素そのものが「発酵」なのではなく、微生物の活動や酵素反応などが組み合わさることで、発酵という現象が進むと考えるとよいでしょう。

微生物・酵素・発酵の関係

発酵を理解するには、「微生物」「酵素」「発酵」の3つを分けて考えることが大切です。

まず、微生物は発酵に関わる生き物です。

そして、微生物は自分たちの生命活動のために、さまざまな酵素を作ります。

その酵素が食品中の糖質やたんぱく質などの分解・変化を助け、結果として発酵食品特有の味や香りが生まれます。

発酵と酵素を表で比較

発酵にはさまざまな酵素が関わる

発酵の過程では、1種類の酵素だけが働いているわけではありません。

食品や微生物によって、複数の酵素が関わります。

たとえば、麹菌はでんぷんを分解するアミラーゼや、たんぱく質を分解するプロテアーゼなど、さまざまな酵素を作ります。

こうした酵素によって原料中の成分が分解され、糖やアミノ酸などが生じることで、味噌や醤油などのうま味や風味につながります。

ヨーグルトでは、乳酸菌が糖を利用して乳酸を作ることで酸味が生まれます。

つまり、発酵食品ごとに、関わる微生物も酵素も異なります。

「発酵食品＝酵素食品」ではない

発酵食品について、「酵素が豊富だから体によい」と紹介されることがあります。

確かに、発酵の過程では酵素が重要な役割を持っています。

しかし、発酵食品の価値を「酵素が含まれているか」だけで判断することはできません。

発酵食品には、原料由来のたんぱく質・ビタミン・ミネラルや、発酵によって生じたアミノ酸・有機酸など、さまざまな成分が含まれています。

発酵と酵素を混同すると誤解につながる

「発酵」と「酵素」を同じ意味として考えてしまうと、「発酵食品を食べれば体内酵素が増える」といった誤解につながることがあります。

しかし、発酵食品に含まれる酵素が、そのまま人の消化酵素や代謝に関わる酵素へ置き換わるわけではありません。

酵素の多くはたんぱく質であるため、食べたあとは胃酸や消化酵素の影響を受けます。

発酵食品は、体内酵素を補う目的ではなく、毎日の食事を構成する食品の一つとして取り入れるとよいでしょう。

発酵食品はどうやってできる？

発酵食品は、細菌・酵母・カビなどの微生物の働きを利用して、食品中の成分を変化させることで作られます。

使われる微生物や原料によって、発酵の仕組みや生まれる味・香り・食感は異なります。

発酵の過程では、微生物が作る酵素も働き、でんぷんやたんぱく質などの成分を分解・変化させています。

納豆は納豆菌の働きで作られる

納豆は、蒸したり煮たりした大豆に納豆菌を加えて発酵させて作ります。

納豆菌が増殖する過程で、さまざまな酵素が作られ、大豆中のたんぱく質などの成分が変化します。

その結果、納豆特有の粘り・香り・うま味が生まれます。

味噌は麹菌などの働きを利用して作られる

味噌は、大豆・米・麦などを原料に、麹菌を利用して作った麹と塩を組み合わせ、発酵・熟成させて作られます。

麹菌が作るアミラーゼやプロテアーゼなどの酵素が、原料のでんぷんやたんぱく質を分解します。

その結果、糖やアミノ酸などが生じ、味噌独特の甘味・うま味・香りにつながります。

さらに、製造条件によっては酵母や乳酸菌なども関わり、複雑な風味が作られます。

ヨーグルトは乳酸菌によって作られる

ヨーグルトは、牛乳などに乳酸菌を加えて発酵させた食品です。

乳酸菌が乳糖などの糖を利用し、乳酸を作ることで酸性になり、乳たんぱく質が固まってヨーグルト特有の酸味やなめらかな食感が生まれます。

つまり、ヨーグルトの発酵では、微生物の代謝による変化が大きな役割を持っています。

漬物には乳酸菌が関わるものもある

漬物にはさまざまな作り方がありますが、ぬか漬けや一部の自然発酵の漬物では、乳酸菌などの微生物が関わります。

乳酸菌が野菜などに含まれる糖を利用して乳酸を作ることで、酸味や独特の風味が生まれます。

一方、酢漬けなど、微生物による発酵を主な製造工程としない漬物もあります。

そのため、「漬物＝すべて発酵食品」というわけではありません。

発酵食品によって関わる微生物と変化は異なる

発酵食品は「微生物＋酵素」の働きで作られる

発酵食品を作る主役は微生物ですが、その生命活動の中では多くの酵素が働いています。

酵素によって食品中の成分が分解・変化し、その変化を利用することで、発酵食品特有の味・香り・食感が生まれます。

発酵食品を食べることと体内酵素を補うことは別

発酵の過程では多くの酵素が働いていますが、発酵食品を食べたからといって、その酵素がそのまま人の体内酵素になるわけではありません。

食品中の酵素の多くはたんぱく質であり、食べたあとは胃酸や消化酵素の影響を受けます。

そのため、発酵食品は「体内酵素を補う食品」と考えるのではなく、発酵によって味や成分が変化した食品として捉えることが大切です。

発酵食品は、それぞれの原料・微生物・製造方法によって特徴が異なります。特定の「酵素効果」だけで判断せず、毎日の食事の一つとして取り入れましょう。

発酵と熟成の違い

「発酵」と「熟成」は、どちらも食品の味や香りが時間とともに変化するため、似た言葉として使われることがあります。

しかし、両者は同じ意味ではありません。

簡単にいうと、発酵は微生物の働きによって成分が変化する現象で、熟成は時間の経過によって食品の味・香り・食感などが変化していく、より広い意味の言葉です。

発酵は微生物の働きによる成分変化

発酵では、乳酸菌・酵母・納豆菌・麹菌などの微生物が食品中の成分を利用しながら、別の物質へ変化させます。

その過程で、微生物が作る酵素も働き、糖質やたんぱく質などの分解・変化が進みます。

たとえば、ヨーグルトでは乳酸菌が糖を利用して乳酸を作り、味噌では麹菌などの働きによって原料のでんぷんやたんぱく質が分解されます。

このように、微生物の活動による変化が発酵の中心です。

熟成は時間とともに食品の特徴が変化すること

熟成は、食品を一定期間置くことで、味・香り・食感などが変化していくことを指します。

その変化には、微生物が関わる場合もあれば、食品自身に含まれる酵素や、成分同士の化学反応が関わる場合もあります。

たとえば、肉では熟成中にたんぱく質が変化し、やわらかさや風味が変わることがあります。

また、チーズや味噌のように、微生物の働きによる発酵と、時間をかけた熟成が重なって進む食品もあります。

発酵と熟成を表で比較

発酵と熟成が同時に進む食品もある

発酵と熟成は別の概念ですが、実際の食品づくりでは、両方が重なって進むことがあります。

たとえば味噌では、麹菌・酵母・乳酸菌などによる発酵が進む一方、時間の経過とともに成分の分解や化学反応も進み、味や香りが変化します。

チーズでも、乳酸菌などによる発酵に加えて、熟成期間中にたんぱく質や脂質などが少しずつ変化し、独特の風味や食感が生まれます。

「発酵＝熟成」と考えないことが大切

発酵と熟成は食品によって同時に進むため、同じ意味のように感じることがあります。

しかし、発酵は微生物の働きを中心に考える言葉であり、熟成は時間によるさまざまな変化を含む、より広い概念です。

また、「長く置けば発酵する」「熟成させれば必ず健康によい」といったものでもありません。

食品ごとに適切な温度・時間・衛生管理が必要であり、家庭で自己流に長期間保存することは、腐敗や食中毒につながる場合があります。

発酵は微生物による成分変化、熟成は時間とともに進む味・香り・食感などの変化と考えると、両者の違いが分かりやすくなります。

発酵食品に含まれる酵素はそのまま体内酵素になる？

納豆・味噌・ヨーグルトなどの発酵食品では、発酵の過程で微生物が作るさまざまな酵素が働いています。

そのため、「発酵食品を食べれば、その酵素が体内酵素として補われるのでは？」と思う方もいるでしょう。

しかし、発酵食品に含まれる酵素が、そのまま人の体内酵素になるわけではありません。

発酵食品の酵素は発酵の過程で働く

発酵食品では、乳酸菌・納豆菌・麹菌・酵母などの微生物が働いています。

これらの微生物は、でんぷん・たんぱく質・脂質などを分解するさまざまな酵素を作ります。

その酵素によって原料の成分が変化し、発酵食品特有の味・香り・食感などが生まれます。

たとえば、味噌づくりでは麹菌が作るアミラーゼやプロテアーゼなどが、でんぷんやたんぱく質の分解に関わります。

つまり、発酵食品における酵素の大きな役割は、発酵の途中で食品の成分を変化させることです。

食べた酵素は消化の影響を受ける

酵素の多くは、アミノ酸がつながってできたたんぱく質です。

そのため、発酵食品に含まれる酵素も、食べたあとは胃酸や消化酵素の影響を受けます。

多くは、ほかの食品中のたんぱく質と同じように、より小さなペプチドやアミノ酸などへ分解されていきます。

そのため、納豆や味噌などに含まれていた酵素が、そのまま胃や膵臓、細胞へ移動し、人の体内酵素として働くと考えることはできません。

体内酵素は人の体内で必要に応じて作られる

人の体内では、消化・代謝・物質の合成や分解などに関わる多くの酵素が作られています。

たとえば、消化酵素にはアミラーゼ・ペプシン・リパーゼなどがあり、それぞれ決まった場所で作られ、特定の栄養素の消化に関わっています。

また、細胞内では、エネルギー産生や物質の合成・分解を助ける多くの酵素が働いています。

こうした体内酵素は、食べ物に含まれる酵素をそのまま取り込んで使うのではなく、体内で必要に応じて作られます。

発酵食品を食べれば「消化酵素を節約できる」とは限らない

発酵食品については、「あらかじめ微生物や酵素によって食品が分解されているため、自分の消化酵素を節約できる」と説明されることがあります。

確かに、発酵の過程で一部の成分が小さな物質へ変化している食品はあります。

しかし、だからといって人の消化酵素を大幅に使わなくて済む、あるいは節約した酵素を代謝に回せるという仕組みではありません。

消化酵素と代謝に関わる酵素を、一つの限られた酵素量から分け合っているわけではないためです。

発酵食品の価値は「酵素補給」だけではない

発酵食品を取り入れる意味は、体内酵素を直接補うことではありません。

食品によって異なりますが、発酵によって味や香りが変化したり、原料中の成分が分解されて別の成分が生じたりすることがあります。

また、発酵食品そのものから、たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどを摂ることもできます。

たとえば、納豆は大豆由来のたんぱく質を含み、ヨーグルトはたんぱく質やカルシウムを摂れる食品です。

そのため、発酵食品は「酵素が入っているから」という理由だけでなく、食品としての栄養や特徴を含めて考えることが大切です。

体内酵素の働きを支えるなら栄養バランスを意識する

体内の酵素の多くはたんぱく質から作られます。

また、一部の酵素反応では、ビタミン由来の補酵素や、マグネシウム・亜鉛などのミネラルが関わります。

そのため、体内酵素の働きを支えるという意味では、発酵食品だけに頼るのではなく、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。

• 肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質食品
• 野菜・果物
• きのこ・海藻
• 乳製品
• 主食となる穀類やいも類

「発酵食品＝体内酵素が増える食品」と考えない

納豆・味噌・ヨーグルトなどを毎日の食事に取り入れること自体に問題はありません。

ただし、「酵素不足を防ぐため」「体内酵素を増やすため」に大量に食べる必要はありません。

味噌や漬物などは塩分、加糖されたヨーグルトなどは糖類にも注意し、ほかの食品と組み合わせて取り入れましょう。

発酵食品に酵素が関わっていることと、食べた酵素がそのまま体内酵素になることは別です。発酵食品は、酵素補給食品ではなく、毎日の食事を構成する食品の一つとして考えましょう。

発酵食品にはどんなメリットがある？

発酵食品には、納豆・味噌・ヨーグルト・漬物など、さまざまな種類があります。

これらの食品は、発酵の過程で微生物や酵素が働くことで、味・香り・食感・成分などが変化するという特徴があります。

ただし、「発酵食品だから必ず健康によい」「酵素が多いから体内酵素を補える」と考えるのではなく、食品ごとの栄養や摂取量を含めて考えることが大切です。

味や香り、うま味が生まれる

発酵の大きな特徴の一つが、食品の味や香りが変化することです。

発酵の過程では、微生物や酵素の働きによって、糖質やたんぱく質などが分解・変化します。

その結果、原料にはなかった酸味・甘味・うま味・香りなどが生まれることがあります。

たとえば、味噌では原料中のでんぷんやたんぱく質が分解されることで、糖やアミノ酸などが生じ、独特のうま味や風味につながります。

ヨーグルトでは乳酸菌が乳酸を作ることで、牛乳とは異なる酸味や食感が生まれます。

食品によっては食べやすくなることがある

発酵によって食品中の成分が変化すると、元の食品より食べやすく感じる場合があります。

たとえば、たんぱく質がより小さな成分へ分解されたり、糖質が別の物質へ変化したりすることがあります。

また、発酵によって独特の香りや食感が生まれ、食事のバリエーションを広げることにもつながります。

食品によって栄養的な特徴も異なる

発酵食品には、原料にもともと含まれていた栄養素に加えて、発酵による成分変化がみられるものがあります。

ただし、発酵食品だから同じ栄養が摂れるわけではありません。

このように、発酵食品のメリットは食品ごとに異なります。

「発酵食品」という共通点だけでなく、その食品からどのような栄養を摂れるかを考えることが大切です。

発酵食品によっては微生物を摂れるものもある

ヨーグルトや一部の発酵食品では、生きた微生物が含まれている場合があります。

ただし、すべての発酵食品に生きた菌が残っているわけではありません。

製造後に加熱処理される食品では微生物が生きていない場合もあり、商品や製法によって異なります。

そのため、「発酵食品なら必ず生きた菌を摂れる」と考えないことが大切です。

発酵によって保存性が高まる食品もある

発酵は、昔から食品を保存する方法の一つとして利用されてきました。

発酵によって酸やアルコールなどが生じたり、食品の環境が変化したりすることで、ほかの微生物が増えにくくなる場合があります。

ただし、発酵食品だから腐らないわけではありません。

開封後の保存方法や賞味期限、消費期限を守り、適切に管理する必要があります。

発酵食品だけに偏らないことも大切

発酵食品にはさまざまな特徴がありますが、たくさん食べればよいというものではありません。

特に、味噌・漬物・醤油などは塩分を多く含むことがあり、加糖ヨーグルトなどでは糖類の摂取量にも注意が必要です。

また、発酵食品だけでは、日常生活に必要なすべての栄養素を摂ることはできません。

発酵食品のメリットを「酵素」だけで考えない

発酵食品では酵素が重要な役割を持っていますが、その多くは発酵の過程で食品中の成分を変化させるために働いています。

発酵食品を食べることで、その酵素がそのまま人の体内酵素として増えるわけではありません。

そのため、発酵食品のメリットを考えるときは、酵素そのものより、食品としての栄養・味・食べやすさ・食事への取り入れやすさに注目するとよいでしょう。

酵素ドリンクと「発酵」の関係

酵素ドリンクは、「酵素を飲むための飲料」というイメージを持たれやすいですが、実際には野菜・果物・野草などの原料を発酵・熟成させて作られた飲料として販売されているものが多くあります。

発酵の過程では、酵母・乳酸菌・麹菌などの微生物や、それらが作る酵素によって、原料中の成分が分解・変化します。

ただし、発酵に酵素が関わっていることと、酵素ドリンクを飲めば体内酵素を直接補えることは別の話です。

酵素ドリンクは発酵・熟成させて作られるものが多い

酵素ドリンクは、野菜・果物・野草・海藻など、さまざまな植物原料を使用して作られています。

商品によって製造方法は異なりますが、原料に糖類などを加え、一定期間発酵・熟成させる方法が一般的です。

その過程で、微生物が原料中の成分を利用し、さまざまな物質へ変化させます。

つまり、「酵素ドリンク」という名称ではありますが、注目すべきなのは、原料を発酵・熟成させて作られた飲料であることです。

発酵の過程では微生物と酵素が働く

発酵では、微生物の生命活動の中でさまざまな酵素が働いています。

酵素は、糖質・たんぱく質などの成分を分解したり、別の成分へ変化させたりする反応を助けます。

その結果、発酵前の原料とは、味・香り・成分などが変化していきます。

この点は、味噌や納豆などの発酵食品と共通しています。

完成した酵素ドリンクに酵素がどれだけ残るかは商品によって異なる

酵素の多くはたんぱく質でできているため、熱などの影響を受けると働きが弱くなったり、失われたりすることがあります。

酵素ドリンクでは、製造工程や衛生管理のために加熱処理が行われる場合もあります。

そのため、原料の発酵中に酵素が働いていたからといって、完成した商品に同じ酵素活性が十分に残っているとは限りません。

また、商品によって発酵期間・熟成期間・加熱の有無・原材料などが異なるため、「酵素ドリンク」という名前だけで中身を判断することはできません。

酵素ドリンクを飲んでも体内酵素がそのまま増えるわけではない

仮に完成した酵素ドリンクに酵素活性が残っていたとしても、その酵素がそのまま人の体内酵素になるわけではありません。

酵素の多くはたんぱく質なので、口から摂ると胃酸や消化酵素の影響を受けます。

人の消化酵素や代謝に関わる酵素は、体内で必要に応じて作られています。

「発酵」と「熟成」も分けて考える

酵素ドリンクの商品説明では、「長期発酵」「長期熟成」といった表現もよく見られます。

発酵は微生物の働きによる成分変化を指し、熟成は時間の経過によって味・香り・成分などが変化することを広く表す言葉です。

そのため、発酵期間や熟成期間が長いことだけで、健康効果や酵素の量が決まるわけではありません。

期間の長さだけでなく、原材料・製造方法・栄養成分・飲みやすさなども確認することが大切です。

酵素ドリンクを選ぶときは「発酵しているか」だけで判断しない

酵素ドリンクを選ぶ際は、「何年発酵」「○種類の植物を使用」といった数字だけに注目しないようにしましょう。

商品ごとに特徴が異なるため、次のような点も確認しておくと選びやすくなります。

特に健康やダイエット目的で利用する場合は、「酵素」という言葉だけでなく、通常の飲料と同じように食品表示を確認しましょう。

酵素ドリンクは発酵食品の一つとして考える

酵素ドリンクは、中高年の健康維持に必ず必要なものではありません。

発酵・熟成という製法に特徴がありますが、それだけで体内酵素が増えたり、特別な健康効果が得られたりするわけではありません。

普段の食事を基本にしたうえで、味が好き、食生活を見直すきっかけとして取り入れたいなど、自分の目的に合う場合に食品の一つとして利用するとよいでしょう。

酵素ドリンクを選ぶ際のポイントについては、以下の記事で詳しく解説しています。

🔗 40代・50代のための酵素ドリンクの選び方

発酵と酵素を意識するより食事全体を整える

発酵食品や酵素について知ると、「毎日発酵食品を食べたほうがよい」「酵素を多く摂る食品を選んだほうがよい」と考えることがあります。

しかし、健康管理では、発酵や酵素だけに注目するより、食事全体のバランスを整えることが大切です。

発酵食品にはそれぞれ異なる栄養的な特徴がありますが、1つの食品だけですべての栄養を補えるわけではありません。

発酵食品だけに偏らない

納豆・味噌・ヨーグルト・漬物などは、食事に取り入れやすい発酵食品です。

ただし、発酵食品だからといって、たくさん食べればよいわけではありません。

味噌や漬物には塩分が多いものがあり、加糖ヨーグルトなどでは糖類の摂取量にも注意が必要です。

また、発酵食品だけでは、炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどを十分にそろえることはできません。

主食・主菜・副菜を基本に考える

毎日の食事では、「発酵食品を食べたか」よりも、主食・主菜・副菜がある程度そろっているかを確認すると分かりやすいです。

• 主食：ごはん、パン、麺類など
• 主菜：肉、魚、卵、大豆製品など
• 副菜：野菜、きのこ、海藻など

ここに納豆・味噌・ヨーグルトなどの発酵食品を、食事の一品として組み合わせていくとよいでしょう。

たとえば、朝食なら「ごはん＋納豆＋味噌汁＋野菜」、間食なら無糖ヨーグルトに果物を組み合わせるなど、特別な方法でなくても取り入れられます。

たんぱく質をしっかり摂る

体内で働く酵素の多くはたんぱく質から作られています。

そのため、「酵素を多く含む食品」を探すことより、日々の食事からたんぱく質を不足させないことが大切です。

たんぱく質を含む食品としては、次のようなものがあります。

• 肉
• 魚
• 卵
• 大豆・大豆製品
• 牛乳・ヨーグルトなどの乳製品

特に40代・50代では、食事量を必要以上に減らして、たんぱく質まで不足しないように意識しましょう。

ビタミン・ミネラルも幅広く摂る

酵素反応の中には、ビタミン由来の補酵素や、マグネシウム・亜鉛などのミネラルを必要とするものがあります。

そのため、肉や魚だけでなく、野菜・果物・豆類・海藻・乳製品なども組み合わせることが大切です。

発酵食品も、こうした栄養を摂るための選択肢の一つとして考えるとよいでしょう。

生・加熱・発酵をバランスよく取り入れる

発酵食品を意識するあまり、発酵していない食品や加熱した食品を避ける必要はありません。

生野菜や果物にはそれぞれの良さがあり、加熱した食品には、やわらかく食べやすくなる、安全性が高まるなどのメリットがあります。

発酵食品も含めて、生・加熱・発酵を偏らず組み合わせることが大切です。

「発酵食品だから健康によい」と決めつけない

発酵食品にはさまざまな特徴がありますが、「発酵している」という理由だけで健康効果が決まるわけではありません。

同じ発酵食品でも、原料・製法・塩分・糖類・エネルギー量などは商品によって異なります。

また、「発酵食品を食べれば体内酵素が増える」「発酵食品だけで腸内環境が整う」と単純に考えないことも大切です。

食品の特徴を確認しながら、量や組み合わせを考えて取り入れましょう。

酵素ドリンクも食事の代わりにはしない

酵素ドリンクも、発酵・熟成させた飲料の一つとして利用できますが、主食・主菜・副菜をそろえた食事の代わりになるものではありません。

ドリンクだけで食事を済ませる状態が続くと、たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルなどが不足する可能性があります。

利用する場合は、通常の食事を基本にしながら、原材料・糖質・エネルギー量などを確認しましょう。

無理なく続けられる食事を基本にする

健康のために、毎日特別な発酵食品を何種類も用意する必要はありません。

まずは、普段の食事の中で無理なく続けられることを意識してみましょう。

• 朝食に納豆やヨーグルトを一品加える
• 味噌汁には野菜や豆腐なども入れる
• 魚・肉・卵・大豆製品を偏らず取り入れる
• 野菜を生と加熱の両方で取り入れる
• 塩分や糖分の多い発酵食品は摂りすぎない

発酵と酵素に関するQ＆A

発酵と酵素について、「同じもの？」「発酵食品を食べれば酵素を補える？」「熟成とは何が違う？」など、疑問に感じやすいポイントをまとめました。

発酵と酵素は同じものですか？

発酵には必ず酵素が関わりますか？

発酵食品を食べれば体内酵素が増えますか？

発酵と腐敗の違いは何ですか？

発酵と熟成は同じですか？

酵素ドリンクは発酵食品ですか？

まとめ｜発酵と酵素の違いを理解して、発酵食品を上手に取り入れよう

発酵と酵素は深く関係していますが、同じものではありません。

発酵は、微生物の働きによって食品などの成分が変化する現象で、酵素はその変化に関わる化学反応を進めやすくする物質です。

納豆・味噌・ヨーグルトなどの発酵食品では、納豆菌・麹菌・乳酸菌などの微生物が働き、その過程でさまざまな酵素が食品中の成分を分解・変化させています。

その結果、原料にはなかった味・香り・酸味・うま味・食感などが生まれます。

また、発酵食品に酵素が関わっているからといって、食べた酵素がそのまま人の体内酵素として補充されるわけではありません。

酵素の多くはたんぱく質でできているため、食べたあとは胃酸や消化酵素の影響を受けます。

発酵食品には、食品ごとに異なる栄養的な特徴があります。

納豆は大豆由来のたんぱく質、ヨーグルトはたんぱく質やカルシウムなどを摂れる一方、味噌や漬物では塩分、加糖された食品では糖類にも注意が必要です。

そのため、「発酵食品だから健康によい」と一括りにせず、食品そのものの栄養や摂取量まで含めて考えることが大切です。

酵素ドリンクについても同様で、発酵・熟成させて作られた商品が多くありますが、飲むことで体内酵素を直接補えるわけではありません。

利用する場合は、「酵素」という言葉だけで判断せず、原材料・糖質・エネルギー量・製造方法などを確認しましょう。

毎日の健康管理では、発酵や酵素だけにこだわる必要はありません。

主食・主菜・副菜を基本に、肉・魚・卵・大豆製品・野菜・果物・発酵食品などを無理なく組み合わせていきましょう。

発酵と酵素の違いを正しく理解し、「発酵食品を増やすこと」だけを目標にするのではなく、食事全体を整えることを大切にしましょう。

酵素そのものの基本については、以下の記事で詳しく解説しています。

🔗 40代から知っておきたい酵素の基礎知識

食物酵素と体内酵素の違いについては、こちらの記事も参考にしてください。

🔗 食物酵素とは？体内酵素との違いをわかりやすく解説

酵素ドリンクの選び方については、以下の記事で詳しく紹介しています。

🔗 40代・50代のための酵素ドリンクの選び方