腸活に発酵食品が役立つ理由とは？毎日の取り入れ方をわかりやすく解説

腸活に発酵食品を取り入れたいと思っても、「どの食品を選べばよいの？」「毎日食べた方がよいの？」と迷うことはありませんか。

ヨーグルトや納豆、味噌、漬物などの発酵食品は、微生物の働きによって作られています。

ただし、すべての発酵食品に生きた菌が含まれているわけではなく、発酵食品を食べるだけで腸内環境が整うとも限りません。

大切なのは、食品ごとの特徴を知り、野菜・豆類・海藻・きのこなどの食物繊維を含む食品と組み合わせながら、毎日の食事に無理なく取り入れることです。

この記事では、発酵食品が腸活に注目される理由をはじめ、代表的な種類や選び方、食物繊維との組み合わせ方、続けやすい食べ方まで、初心者にもわかりやすく解説します。

腸活とは？

腸活とは、食事や運動、睡眠などの生活習慣を見直し、腸内環境を健やかに保つことを目指す取り組みの総称です。

「腸活」は病気の治療法を表す医学用語ではなく、一般的には次のような習慣を組み合わせて行います。

• 発酵食品を毎日の食事に取り入れる
• 野菜・豆類・海藻・きのこなどから食物繊維を摂る
• 主食・主菜・副菜をそろえ、食事の偏りを減らす
• 適度に体を動かし、十分な睡眠を心がける
• 水分を適切に補給し、規則正しい生活を続ける

腸活というと、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を食べることが注目されがちです。

しかし、特定の食品を一つ加えるだけで、誰の腸内環境も同じように変化するわけではありません。

食物繊維は便の材料になるほか、大腸内で腸内細菌に利用されます。

そのため、発酵食品だけに頼らず、さまざまな食品を組み合わせて食事全体を整えることが腸活の基本です。

また、腸内細菌の構成や食べ物への反応には個人差があります。

無理に多くの種類を食べるのではなく、体調を確かめながら続けやすい方法を見つけていきましょう。

では、腸内環境とは何を指し、腸内細菌は私たちの腸内でどのように関わっているのでしょうか。

次の章で基本から見ていきます。

腸内環境と腸内細菌の基本

腸内環境とは、腸内細菌の構成だけでなく、腸の粘膜の状態や便通などを含む、腸内全体の状態を指す言葉です。

私たちの腸内には多種多様な細菌が生息しており、その集まりは「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」や「腸内フローラ」と呼ばれています。

腸内細菌は、食事に含まれる成分のうち、小腸で消化・吸収されずに大腸まで届いたものなどを利用して活動しています。

その過程で、酢酸・プロピオン酸・酪酸などの短鎖脂肪酸が作られることもあります。

善玉菌・悪玉菌・日和見菌とは？

腸内細菌は、その働きから「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つに分けて説明されることがあります。

分類	一般的な特徴	代表例
善玉菌	腸内で乳酸や酢酸などを作り、腸内環境を保つ働きに関わる	乳酸菌、ビフィズス菌など
悪玉菌	増えすぎると、腸内で好ましくない物質を作ることがある	一部のウェルシュ菌など
日和見菌	腸内の状態などによって、働き方が変わると説明される菌	大腸菌の一部など

ただし、この3分類は腸内細菌の働きを理解しやすくするための大まかな分け方です。

同じ菌でも種類や菌株、腸内の状態によって働きが異なるため、すべてを明確に分類できるわけではありません。

理想的な腸内細菌の割合は一人ひとり異なる

腸内細菌の構成は、食生活や年齢、生活環境、薬の使用などさまざまな要因の影響を受け、一人ひとり異なります。

そのため、特定の菌を増やせば、誰でも同じ状態になるとは限りません。

「善玉菌は何％が理想」といった数字だけにこだわるのではなく、さまざまな食品を取り入れ、腸内細菌が利用する食物繊維などを継続して摂ることが大切です。

こうした腸内細菌と食事の関係から、日常的に取り入れやすい発酵食品が腸活の一つとして注目されています。

次の章では、その理由を詳しく見ていきましょう。

発酵食品が腸活に注目される理由

発酵食品とは、乳酸菌や酵母、麹菌などの微生物の働きを利用して作られた食品です。

ヨーグルト、納豆、味噌、漬物など、私たちの身近な食事にも数多く取り入れられています。

発酵食品が腸活に注目されるのは、微生物や発酵によって生じた成分を、普段の食事から取り入れられるためです。

食品によっては生きた微生物を摂取できる

ヨーグルトや納豆、一部の漬物などには、製品や製造方法によって、乳酸菌や納豆菌などの微生物が生きた状態で含まれています。

ただし、食品から摂った菌がすべて生きたまま腸に届き、そのまま腸内に定着するとは限りません。

多くは腸内を通過すると考えられているため、一度に大量に食べるより、食事の一部として無理なく取り入れることが基本です。

発酵によって食品の成分が変化する

発酵の過程では、微生物が持つ酵素の働きによって、食品に含まれる糖質やたんぱく質などが別の成分へ変化します。

これにより、食品特有の風味や香り、保存性などが生まれます。

発酵によって作られる成分や、食品中に残る菌体なども研究されていますが、その内容は食品や微生物の種類によって異なります。

すべての発酵食品に同じ働きがあるわけではありません。

発酵の仕組みと酵素との関係については、発酵と酵素の違いとは？微生物との関係をわかりやすく解説で詳しく紹介しています。

毎日の食事に取り入れやすい

発酵食品には、ヨーグルトや納豆のようにそのまま食べられるものから、味噌やしょうゆのように調味料として使えるものまで、さまざまな種類があります。

特別な食事を用意しなくても、「朝食にヨーグルトを加える」「みそ汁を献立に取り入れる」など、普段の食生活に合わせて選びやすいことも、腸活で注目される理由の一つです。

発酵食品を多く取り入れた食事と腸内細菌との関係を調べた研究もありますが、対象者数や摂取量、食品の種類などには限りがあります。

特定の発酵食品を食べれば、誰でも同じ変化が得られると考えるのは適切ではありません。

発酵食品は腸活を支える選択肢の一つです。

食物繊維を含む食品などと組み合わせながら、塩分や糖類にも注意して取り入れましょう。

発酵食品に関わる微生物

発酵食品は、細菌・酵母・カビなどの微生物の働きを利用して作られます。

微生物が食品の糖質やたんぱく質などを変化させることで、特有の味や香り、食感などが生まれます。

発酵に関わる代表的な微生物と食品の例を見てみましょう。

微生物	主な働き	関わる発酵食品の例
乳酸菌	糖を利用して乳酸を作る	ヨーグルト、チーズ、発酵漬物、キムチなど
酵母	糖を利用してアルコールや炭酸ガスなどを作る	パン、日本酒、ビール、ワインなど
麹菌	酵素を作り、でんぷんやたんぱく質などの分解に関わる	味噌、しょうゆ、日本酒、米麹甘酒など
納豆菌	大豆の成分を利用し、納豆特有の粘りや風味を生み出す	納豆
酢酸菌	アルコールから酢酸を作る	食酢など

発酵食品によっては、複数の微生物が順番に働いたり、互いに影響しながら発酵を進めたりします。

例えば、味噌やしょうゆの製造には麹菌だけでなく、乳酸菌や酵母が関わる場合もあります。

また、「乳酸菌」「酵母」といっても、それぞれに多くの種類や菌株があります。

同じ種類の発酵食品でも、使われる微生物や製造方法によって特徴は異なります。

さらに、生きた微生物を含んでいても、健康への有用性が確認された菌株を適切な量含む「プロバイオティクス」とは限りません。

発酵食品を選ぶときは、菌のイメージだけで判断せず、食品としての栄養成分や食べやすさにも目を向けることが大切です。

次に、毎日の食事に取り入れやすい発酵食品と、それぞれの特徴を見ていきましょう。

腸活に取り入れやすい発酵食品の種類

発酵食品にはさまざまな種類がありますが、腸活のために特別な食品をそろえる必要はありません。

まずは、普段の食事に加えやすく、無理なく続けられるものから選びましょう。

発酵食品	特徴	取り入れるときのポイント
ヨーグルト	乳酸菌などを利用して作られる発酵乳	糖類の摂りすぎを避けたい場合は、無糖タイプを選ぶ
納豆	納豆菌を利用して大豆を発酵させた食品	ご飯だけでなく、野菜や海藻と組み合わせてもよい
味噌	大豆や米、麦などを麹の働きで発酵させた調味料	みそ汁は具を増やし、味噌を使いすぎないようにする
発酵漬物・キムチ	乳酸発酵によって作られるものがある	すべての漬物が発酵食品とは限らないため、表示を確認する
チーズ	乳酸菌や酵素などを利用して作られる乳製品	種類によって脂質や塩分が異なるため、量を決めて取り入れる
甘酒	米麹から作るものと、酒粕から作るものがある	糖質やエネルギー量を確認し、飲みすぎないようにする

発酵食品を選ぶときに大切なのは、「どの食品が一番よいか」ではなく、自分の食生活や体質に合うものを選ぶことです。

例えば、乳製品を食べるとおなかが張る場合は、無理にヨーグルトを続ける必要はありません。

納豆や味噌、発酵漬物など、別の食品から取り入れる方法もあります。

食物アレルギーがある場合は、原材料とアレルギー表示を必ず確認してください。

発酵食品は、種類によって塩分・糖類・脂質などの量が異なります。

「発酵食品だから多いほどよい」と考えず、栄養成分表示を確認し、普段の食事とのバランスを見ながら適量を取り入れましょう。

また、米麹から作られる甘酒は通常アルコールを含みませんが、酒粕を使った甘酒にはアルコールが残ることがあります。

商品ごとに原材料や表示を確認しましょう。

なお、ワルファリンを服用している人は、納豆を避ける必要があります。

薬を服用している場合や食事制限を受けている場合は、自己判断で食生活を大きく変えず、医師や薬剤師に相談してください。

一つの発酵食品に偏るよりも、食事に合わせて選択肢を持つと続けやすくなります。

ただし、発酵食品に含まれる菌と、健康への有用性が確認されたプロバイオティクスは同じ意味ではありません。

次の章で、その違いを詳しく解説します。

プロバイオティクスとプレバイオティクス

腸活について調べると、「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」という言葉を目にすることがあります。

名前は似ていますが、それぞれ意味が異なります。

簡単に分けると、プロバイオティクスは健康への有用性が確認された生きた微生物、

プレバイオティクスは腸内細菌に選択的に利用され、健康上の利益をもたらす成分です。

項目	プロバイオティクス	プレバイオティクス
簡単にいうと	健康への有用性が確認された生きた微生物	腸内細菌に選択的に利用される成分
代表的な例	有用性が確認された特定の乳酸菌・ビフィズス菌など	イヌリン、フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖など
選ぶときのポイント	菌株、摂取量、確認されている働きを見る	成分名、含有量、確認されている働きを見る

プロバイオティクスとは？

プロバイオティクスとは、適切な量を摂取したときに、健康上の利益をもたらすことが確認された生きた微生物のことです。

重要なのは、単に生きた菌が含まれているだけではなく、どの菌株を、どのくらい摂ると、どのような働きが期待できるのかが確認されていることです。

ヨーグルトや乳酸菌飲料などには、生きた乳酸菌やビフィズス菌を含む製品があります。

ただし、同じ乳酸菌でも菌株によって特徴が異なるため、ある菌株で確認された働きを、すべての乳酸菌に当てはめることはできません。

また、味噌やしょうゆなども発酵食品ですが、加熱やろ過などの工程を経ることがあります。

そのため、発酵食品がすべてプロバイオティクスに該当するわけではありません。

プレバイオティクスとは？

プレバイオティクスとは、腸内にいる特定の微生物に選択的に利用され、その結果として健康上の利益をもたらす成分です。

代表的なものには、イヌリンやフラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖などがあります。

これらに関連する成分は、玉ねぎ、ごぼう、にんにく、バナナ、豆類など、身近な食品にも含まれています。

食物繊維の中には、大腸まで届き、腸内細菌に利用されるものがあります。

ただし、すべての食物繊維が科学的な定義上のプレバイオティクスに当てはまるわけではありません。

両方を食事に取り入れる考え方

日常の食事では、発酵食品と、食物繊維やオリゴ糖を含む食品を組み合わせる方法があります。

例えば、ヨーグルトにバナナを加えたり、納豆に野菜や海藻を添えたりすると、異なる食品を一緒に取り入れられます。

なお、プロバイオティクスとプレバイオティクスなどを組み合わせ、健康上の利益が確認されたものは「シンバイオティクス」と呼ばれます。

ただ組み合わせて食べるだけで、科学的な意味でシンバイオティクスになるとは限りません。

難しい名称にこだわる必要はありません。

普段の食事では、発酵食品と植物性食品を組み合わせ、食事の種類を増やすことから始めましょう。

次の章では、発酵食品と食物繊維を組み合わせる理由を、さらに詳しく解説します。

発酵食品と食物繊維を組み合わせる理由

腸活では、発酵食品だけでなく、野菜・豆類・海藻・きのこなどの食物繊維を含む食品も意識したいところです。

発酵食品と食物繊維は役割が異なるため、どちらか一方に偏らず、同じ食事の中で組み合わせることで、食事のバランスを整えやすくなります。

食物繊維は大腸まで届いて腸内細菌に利用される

食物繊維は、人の消化酵素では消化されにくく、その多くが小腸で消化・吸収されずに大腸まで届きます。

食物繊維の一部は腸内細菌に利用され、その過程で酢酸・プロピオン酸・酪酸などの短鎖脂肪酸が作られます。

また、便のかさを増やす材料になるなど、食物繊維は異なる仕組みで腸内環境に関わっています。

ただし、食物繊維にはさまざまな種類があり、腸内細菌による利用されやすさも同じではありません。

一つの食品に偏らず、複数の食品から摂ることが大切です。

発酵食品だけでは不足しやすい食品を補える

ヨーグルトやチーズなどは、発酵食品であっても食物繊維をほとんど含みません。

味噌や納豆などに食物繊維が含まれていても、それだけで一日に必要な量を補うのは難しいでしょう。

そこで、発酵食品に野菜・果物・豆類・海藻・きのこ・全粒穀物などを組み合わせると、食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラルなども一緒に摂りやすくなります。

発酵食品を単品で食べるのではなく、献立の一部として取り入れることが、無理なく続けるポイントです。

毎日の食事でできる組み合わせ例

特別なメニューを用意しなくても、身近な食品同士を組み合わせることができます。

発酵食品	組み合わせる食品の例	取り入れ方
ヨーグルト	バナナ、オートミール	朝食や間食に少量を組み合わせる
納豆	オクラ、海藻、野菜	小鉢として加えたり、ご飯にのせたりする
味噌	きのこ、海藻、豆腐、根菜	具だくさんのみそ汁にする
発酵漬物・キムチ	野菜、豆類、玄米など	副菜や薬味として少量添える
チーズ	全粒粉パン、野菜、豆類	主食やサラダと組み合わせる

これまで食物繊維をあまり摂っていなかった人が急に量を増やすと、おなかの張りやガスが気になる場合があります。

体調を見ながら少しずつ増やし、水分も適切に補いましょう。

発酵食品と食物繊維は、一度に多く摂るよりも、毎日の食事の中で無理なく続けることが大切です。

次の章では、発酵食品を選ぶときに確認したいポイントを紹介します。

腸活に取り入れる発酵食品の選び方

発酵食品には多くの種類がありますが、腸活のために高価な商品や特別な食品を選ぶ必要はありません。

大切なのは、菌の数や商品のイメージだけで判断せず、栄養成分や原材料、食べやすさを含めて、自分の食生活に合うものを選ぶことです。

確認するポイント	見る内容
食品としての特徴	含まれる栄養素や、普段の献立との組み合わせ
生きた菌の有無	菌名・菌株、加熱処理、保存方法などの表示
栄養成分	食塩相当量、糖質・糖類、脂質、エネルギーなど
原材料と体質	アレルゲン、アルコールの有無、体調との相性
続けやすさ	味、価格、保存方法、食べ切れる量

食品としての特徴から選ぶ

発酵食品は、種類によって原材料や含まれる栄養素が異なります。

例えば、納豆は大豆を原料とし、たんぱく質や食物繊維を含みます。

ヨーグルトやチーズは乳製品であり、味噌や発酵漬物は調味料や副菜として取り入れやすい食品です。

「腸活によさそう」という印象だけではなく、普段の食事で不足している食品や、組み合わせやすいものを選ぶと、食事全体を整えやすくなります。

生きた菌を摂りたい場合は表示を確認する

発酵に微生物が使われていても、加熱やろ過などの工程によって、完成した食品に生きた菌が残っていない場合があります。

生きた菌を含む食品を選びたい場合は、パッケージに記載された菌名や菌株、加熱処理の有無、保存方法などを確認しましょう。

ただし、菌の種類や数が多いほど、自分に適しているとは限りません。

菌株によって確認されている働きは異なり、食べたときの感じ方にも個人差があります。

塩分・糖類・脂質を確認する

味噌、しょうゆ、チーズ、発酵漬物などは、種類や食べる量によって塩分が多くなることがあります。

納豆は、付属のたれをすべて使うかどうかでも塩分量が変わります。

また、加糖ヨーグルトや乳酸菌飲料、甘酒などは、商品によって糖類やエネルギー量が異なります。

チーズは種類によって脂質や塩分に差があります。

商品同士を比べるときは、栄養成分表示の数値だけでなく、「100g当たり」なのか「1食当たり」なのかも確認しましょう。

原材料・アレルギー・薬との関係を確認する

ヨーグルトやチーズには乳成分、納豆や味噌には大豆が使われています。

食物アレルギーがある人は、原材料名とアレルギー表示を必ず確認してください。

米麹から作られる甘酒は通常アルコールを含みませんが、酒粕を使った甘酒にはアルコールが残る場合があります。

「甘酒」という名前だけで判断せず、原材料と商品表示を確認しましょう。

無理なく続けられるものを選ぶ

腸活は、一度だけ特定の食品を食べて終わるものではありません。

味や価格、保存方法、調理の手間などを含めて、普段の生活で続けられるかどうかを考えましょう。

毎日同じものを食べなければならないわけでも、多くの種類をそろえる必要もありません。

朝食にはヨーグルト、夕食には具だくさんのみそ汁というように、献立や体調に合わせて選べます。

「体に良さそうだから我慢して食べる」のではなく、おいしく食べられて、食事全体のバランスを崩さないものが、自分にとって続けやすい発酵食品です。

選び方が分かったら、次は一日の食事の中で、どのように取り入れればよいのかを見ていきましょう。

毎日の食事への取り入れ方

発酵食品は、一度に多く食べるよりも、普段の献立に無理なく加える方が続けやすくなります。

最初から何種類もそろえる必要はありません。

まずは、一日のうち一食に、食べ慣れた発酵食品を一つ取り入れることから始めてみましょう。

朝食・昼食・夕食に合わせて選ぶ

発酵食品は、そのまま食べられるものだけでなく、調味料や料理の一部として使えるものもあります。

生活リズムや普段の献立に合わせて選びましょう。

食べる場面	取り入れ方の例	組み合わせたい食品
朝食	無糖ヨーグルト、納豆	果物、オートミール、野菜、海藻など
昼食	チーズ、発酵漬物	全粒粉パン、サラダ、豆類、スープなど
夕食	具だくさんのみそ汁、納豆、発酵漬物	根菜、きのこ、海藻、豆腐など
間食	無糖ヨーグルト、少量の甘酒	果物、ナッツなど

例えば、朝食にヨーグルトを食べた日は、夕食でも納豆や漬物を必ず加える必要はありません。

一日単位だけでなく、数日間の食事全体で調整すると無理なく続けられます。

単品ではなく献立の一部として考える

発酵食品だけを追加すると、食塩や糖類、エネルギーの摂取量が増えることがあります。

追加するだけではなく、ほかの食品や調味料と置き換える方法も考えましょう。

• みそ汁を飲む日は、ほかのおかずの味付けを薄めにする
• 納豆のたれは、味を見ながら使う量を調整する
• ヨーグルトは無糖タイプを選び、果物で風味を加える
• 発酵漬物やチーズは、主菜ではなく副菜として少量添える
• 甘酒は飲み物として何杯も飲まず、量を決めて楽しむ

味噌や発酵漬物、チーズなどを同じ食事に重ねると、塩分が多くなる場合があります。

発酵食品の種類だけでなく、食事全体の組み合わせを見ることが大切です。

加熱を気にしすぎる必要はない

味噌やしょうゆなどは、料理の味付けにも使いやすい発酵食品です。

加熱によって生きた微生物が減少したり死滅したりすることはありますが、発酵によって生まれた味や食品としての栄養成分が、すべてなくなるわけではありません。

生きた菌を摂ることだけにこだわり、料理の選択肢を狭める必要はありません。

生菌を含む食品を選びたい場合は、商品表示や保存方法を確認し、それとは別に味噌などを普段の調理へ取り入れましょう。

体調を見ながら少しずつ試す

発酵食品や食物繊維を急に増やすと、人によってはおなかの張りやガス、便通の変化などが気になることがあります。

初めて食べる食品は少量から試し、何をどのくらい食べたか、体調に変化がなかったかを確認しましょう。

体に合わない食品を、腸活のために無理して続ける必要はありません。

腹痛や下痢、便秘などの症状が続く場合や、便に血が混じる、体重が意図せず減るといった変化がある場合は、腸活だけで対処しようとせず、医療機関へ相談してください。

発酵食品は毎日の食事を構成する一つの選択肢です。

次の章では、食事以外も含め、発酵食品だけに頼らない腸活習慣について紹介します。

発酵食品だけに頼らない腸活習慣

発酵食品は腸活に取り入れやすい食品ですが、それだけで腸内環境が決まるわけではありません。

腸の健康を支えるには、食事・水分・身体活動・睡眠・排便習慣などを、生活全体で整えることが大切です。

さまざまな食品から食物繊維を摂る

食物繊維は、野菜だけでなく、豆類、海藻、きのこ、果物、いも類、玄米や全粒穀物などにも含まれています。

特定の食品に偏るのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせ、複数の食品から摂ることを意識しましょう。

ただし、これまで食物繊維をあまり摂っていなかった人が急に量を増やすと、おなかの張りやガスが気になる場合があります。

体調を見ながら少しずつ増やしてください。

水分を適切に補給する

水分が不足すると、便が硬くなりやすい場合があります。

のどが渇いてからまとめて飲むのではなく、食事や休憩のタイミングなどに分けて補給しましょう。

必要な水分量は、体格や食事、活動量、気温、持病などによって異なります。

特定の量を無理に飲む必要はありません。

心臓や腎臓などの病気で水分量を指示されている人は、その指示に従ってください。

無理のない範囲で体を動かす

長時間座ったまま過ごすことを減らし、散歩や買い物、家事など、日常の中で体を動かす機会を作りましょう。

まとまった運動時間を取れない場合は、こまめに立つ、近い場所には歩いて行く、階段を利用するなど、できることから始められます。

体力や持病には個人差があるため、痛みや強い疲労を我慢して運動する必要はありません。

睡眠と食事のリズムを見直す

起床・就寝時刻や食事の時間が大きく乱れると、生活全体のリズムも整えにくくなります。

毎日まったく同じ時刻にする必要はありませんが、朝食を抜く日が続く、夜遅くに多く食べる、睡眠時間が不足するといった習慣がないかを振り返ってみましょう。

十分な休養を取り、続けられる生活リズムを作ることも、腸活を支える土台になります。

便意を我慢せず、体調の変化を確認する

忙しさから便意を我慢することが続くと、排便のタイミングを逃してしまうことがあります。

朝食後など、比較的落ち着ける時間を作り、慌てずトイレに行ける環境を整えましょう。

便の回数だけにこだわらず、硬さや出しやすさ、おなかの張りなども含めて、自分の普段の状態から変化がないかを見ることが大切です。

また、便秘や下痢、腹痛などには、食生活以外の原因が隠れている場合もあります。

症状が長く続く、繰り返す、日常生活に支障がある場合は、腸活だけで対処しようとせず医療機関へ相談してください。

次の章では、腸活と発酵食品について疑問を持ちやすい点をQ＆A形式で解説します。

腸活と発酵食品に関するQ＆A

腸活と発酵食品について、疑問に感じやすいポイントをまとめました。

発酵食品は毎日食べた方がよいですか？

必ず毎日食べなければならないという決まりはありません。

食塩や糖類などにも注意しながら、食事の一部として無理なく続けられる頻度で取り入れましょう。

腸活にはどの発酵食品が一番よいですか？

すべての人に一番よい発酵食品は決められません。

原材料や含まれる微生物、栄養成分は食品ごとに異なり、体質にも個人差があります。
味や価格、食べたときの体調を確認し、自分の食生活に合うものを選びましょう。

発酵食品の菌は生きたまま腸に届きますか？

菌の種類や菌株、食品の製造方法、保存状態などによって異なります。

生きたまま腸まで届くことが確認されている菌株もありますが、すべての菌が生きて届くわけではなく、そのまま腸内に定着するとも限りません。

加熱した発酵食品では意味がありませんか？

加熱によって生きた微生物が減少したり死滅したりすることはあります。

しかし、発酵によって作られた風味や、食品に含まれる栄養成分がすべてなくなるわけではありません。
生きた菌だけにこだわらず、料理の一部として取り入れて構いません。

発酵食品を食べれば便秘は改善しますか？

発酵食品を食べたときの変化は、食品や菌株、食べる人によって異なります。

発酵食品だけで便秘が改善するとは限らないため、食物繊維、水分、身体活動、生活リズムなども含めて見直しましょう。

便秘が長く続く場合や、強い腹痛、血便、意図しない体重減少などがある場合は、自己判断で食事療法を続けず、医療機関へ相談してください。

ヨーグルトがおなかに合わない場合はどうすればよいですか？

無理に食べ続ける必要はありません。

納豆や味噌、発酵漬物など、乳製品以外の発酵食品を選ぶ方法もあります。
乳アレルギーが疑われる症状がある場合は摂取を控え、医療機関へ相談してください。

発酵食品を食べすぎると問題がありますか？

種類によっては、塩分・糖類・脂質・エネルギーの摂りすぎにつながります。

また、急に量を増やすと、おなかの張りやガスなどが気になることもあります。
「発酵食品だから多いほどよい」と考えず、適量を食事に取り入れましょう。

まとめ｜発酵食品を食事の一部として腸活に取り入れよう

発酵食品は、乳酸菌や酵母、麹菌などの微生物の働きを利用して作られた食品です。

ヨーグルトや納豆、味噌、発酵漬物など、毎日の食事に取り入れやすいものが数多くあります。

ただし、すべての発酵食品に生きた菌が含まれているわけではなく、発酵食品がすべてプロバイオティクスに当てはまるわけでもありません。

この記事のポイントを振り返りましょう。

• 腸活は、腸の健康を支える生活習慣を見直す取り組み
• 発酵食品に関わる微生物や栄養成分は、食品によって異なる
• 発酵食品と食物繊維を含む食品を組み合わせると、食事を整えやすい
• 塩分・糖類・脂質、原材料、体質との相性を確認して選ぶ
• 食事だけでなく、水分・身体活動・睡眠・排便習慣も大切にする

腸活のために、発酵食品を一度に何種類も食べる必要はありません。

朝食に無糖ヨーグルトを加える、夕食に具だくさんのみそ汁を取り入れるなど、食べ慣れたものから始めてみましょう。

また、発酵食品だけに頼らず、野菜・豆類・海藻・きのこなどを組み合わせ、主食・主菜・副菜を含む食事全体のバランスを考えることが大切です。

自分の体調を確かめながら、無理なく続けられる方法を一つずつ増やすことが、毎日の腸活につながります。

参考情報

• 厚生労働省「食物繊維の必要性と健康」