腸活に発酵食品がいい理由とは？おすすめの種類・食べ方・選び方を40代向けにやさしく解説

「腸活には発酵食品がいい」とよく聞きますが、実際にはこんな疑問が浮かびませんか。

• ヨーグルト、納豆、味噌……結局どれを食べればいいの？
• 1日にどのくらい食べればいいの？
• 味噌や漬物は塩分が気になるけれど、大丈夫？

この記事では、発酵食品が腸活にいい理由を、研究でわかっていることも交えてやさしく解説します。

そのうえで、食品ごとの特徴、毎日の取り入れ方の目安、塩分や薬など40代から気をつけたい点まで、まとめて紹介します。

3行でわかるこの記事の結論

発酵食品が腸活にいいといわれる理由

腸活とは、食事や運動、睡眠などの習慣を整えて、腸内環境を健やかに保つ取り組みのことです。

私たちの腸にはたくさんの細菌がすんでいて、そのバランスは毎日の食事の影響を受けます。

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発酵食品が腸活にいいといわれる理由は、大きく3つあります。

理由1：乳酸菌などの菌そのものを摂れる

ヨーグルトやぬか漬け、納豆などには、乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌などが含まれています。

ただし、食べた菌の多くは、腸にずっと住みつくわけではありません。しばらく腸を通って、やがて体の外に出ていきます。

また、胃酸などで途中で死んでしまう菌もあります。死んだ菌についても、腸内の細菌のエサになるなど、役立つ可能性が研究されています。

菌は腸に住みつきにくいため、一度にたくさんより、毎日少しずつ続けることが大切です。

理由2：発酵で生まれた成分も摂れる

発酵のあいだに、微生物は原料を分解して、うま味や酸味、ビタミンなどを生み出します。

たとえば納豆は、ゆで大豆よりビタミンKやビタミンB2が多く含まれます。

こうした成分は、加熱して菌が死んでも残ります。味噌汁のように加熱して食べる発酵食品にも、良さはあるのです。

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理由3：いつもの食事に取り入れやすい

味噌汁、納豆ごはん、漬物など、日本の食卓にはもともと発酵食品がたくさんあります。

特別な食品を買わなくても、スーパーで手に入るもので始められるのも、大きな良さです。

研究でわかっていること

発酵食品と腸内細菌の関係については、興味深い研究があります。

アメリカのスタンフォード大学が2021年に発表した研究では、健康な大人36人を「発酵食品を増やすグループ」と「食物繊維を増やすグループ」に分けて10週間調べました。

発酵食品の量が多い人ほど、腸内細菌の種類の増え方が大きかったとも報告されています。

ただし、これは少人数・短期間の研究です。食べているものも日本人とは違うため、同じ結果が誰にでも当てはまるとはかぎりません。

また、食物繊維が腸にとって大切なことは、多くの研究で示されています。「発酵食品か、食物繊維か」ではなく、両方を組み合わせるのが現実的です。

発酵食品とプロバイオティクスは同じ？

よく似た言葉に「プロバイオティクス」があります。これは、健康への役立ちが確かめられた生きた微生物のことです。

発酵食品のすべてがプロバイオティクスに当たるわけではありません。詳しくは次の記事で解説しています。

あわせて読みたい：プロバイオティクスとプレバイオティクスの違い

腸活に取り入れたい発酵食品と選び方

身近な発酵食品の特徴と、選ぶときのポイントをまとめました。

「どれが一番いい」というものはないので、好みや続けやすさで選んでかまいません。

ヨーグルトは「無糖」と「菌の表示」で選ぶ

加糖タイプのヨーグルトや乳酸菌飲料には、思った以上に砂糖が入っているものもあります。

毎日食べるなら、無糖タイプに果物を添えるのがおすすめです。

さらに、パッケージに「特定保健用食品（トクホ）」や「機能性表示食品」の表示がある商品は、菌の種類や期待される働きが書かれているので、選ぶときの目安になります。

ただし、表示があるからといって、誰にでも同じように合うとはかぎりません。

漬物・キムチは「発酵させたものか」を確認

漬物には、乳酸菌で発酵させたものと、調味液に漬けただけのものがあります。

市販の浅漬けは、発酵させていないものが多くあります。キムチにも、調味液で味をつけたタイプがあります。

乳酸菌を摂りたい場合は、「発酵」や「乳酸菌」の表示、原材料を確認しましょう。

しっかり酸味があるぬか漬けや古漬けは、発酵が進んだものです。

チーズは「ナチュラル」と「プロセス」で違う

カマンベールやチェダーなどのナチュラルチーズには、生きた乳酸菌が含まれています。

一方、スライスチーズなどのプロセスチーズは、詰めるときに加熱するため、菌は生きていません。

どちらも塩分と脂質があるので、量は控えめにしましょ

腸活に生かす発酵食品の食べ方

食物繊維と一緒に食べる

腸内細菌は、食物繊維をエサにして働きます。発酵食品だけでなく、野菜や海藻、きのこ、豆などを一緒に食べると、腸活の幅が広がります。

発酵食品	組み合わせの例
ヨーグルト	バナナ、キウイフルーツ、オートミール
納豆	オクラ、めかぶ、もずく、しらす干しと大根おろし
味噌汁	わかめ、きのこ、ごぼう、油揚げなどの具だくさん
ぬか漬け・キムチ	雑穀ごはんや麦ごはん

発酵食品は「菌を入れる」、食物繊維は「菌を育てる」と考えるとわかりやすいです。

食物繊維を急に増やすと、おなかが張ったりガスが出やすくなったりすることがあります。少しずつ増やし、水分も一緒に摂りましょう。

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1日の量の目安

発酵食品について、国が定めた「1日にこれだけ」という基準はありません。

そこでこの記事では、無理なく続けられる目安として、次のような取り入れ方をおすすめします。

1日に2〜3種類を、1食分ずつ

• ヨーグルト：1パック（100g前後）
• 納豆：1パック
• 味噌汁：1杯
• 漬物・キムチ：小皿に少し

たとえば「朝にヨーグルト、夜に納豆と味噌汁」のように、いつもの食事に少しずつ入れるイメージです。

多ければ多いほどいいわけではなく、食べすぎると塩分や糖分、エネルギーが増えてしまいます。

毎日続けて、体の変化を見る

食べた菌は腸に住みつきにくいため、時々たくさん食べるより、毎日少しずつのほうが向いています。

食べる時間帯に決まりはありません。朝食のついで、夜の味噌汁など、続けやすいタイミングでかまいません。

新しい発酵食品を試すときは、まず2週間ほど続けて、便通やおなかの張りなどをメモしてみると、自分に合うかどうか判断しやすくなります。

一度にいくつも始めると、どれが合っているのかわからなくなるので、1つずつ試すのがコツです。

※「2週間」は体の様子を見るための目安です。効果が出るまでの期間を約束するものではありません。

40代から気をつけたい注意点

体によさそうな発酵食品でも、40代からは気をつけたい点があります。

味噌・漬物の塩分

食事摂取基準（2025年版）では、食塩の目標量を成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満としています。

味噌汁1杯の塩分は約2gが目安です。味噌汁と漬物を毎食食べていると、それだけで目標量に近づいてしまいます。

塩分を抑えるコツ

• 味噌汁は具だくさんにして、汁の量を減らす
• だしをきかせて、味噌の量を控える
• 漬物は小皿で少し。毎食ではなく1日1回に
• 納豆のたれは半分にし、ネギやからしで風味を足す

ヨーグルト・乳酸菌飲料・甘酒の糖分

加糖ヨーグルトや乳酸菌飲料、甘酒は、糖分が多いものがあります。

体重や血糖値が気になる方は、栄養成分表示の「炭水化物」や「糖質」を確認し、無糖タイプや少量を選びましょう。

チーズは脂質やエネルギーもあるので、食べすぎに注意です。

納豆と薬の飲み合わせ

血液を固まりにくくする薬（ワルファリン）を飲んでいる方は、納豆に多いビタミンKが薬の効きを弱めるため、納豆を控えるように指示されることがあります。

治療中の方は、発酵食品を増やす前に医師や薬剤師に相談してください。

体質や持病に合わせる

• 牛乳でおなかがゆるくなりやすい方は、ヨーグルトは少量から試すか、納豆や味噌などほかの発酵食品を選ぶ
• 大豆や乳のアレルギーがある方は、原材料を必ず確認する
• 高血圧や腎臓病などで食事制限がある方は、医師の指示を優先する

こんなときは食事より先に受診を

便秘や下痢が長く続く、血便が出た、腹痛がある、理由のわからない体重減少がある。

こうしたときは、発酵食品で様子を見るのではなく、医療機関を受診しましょう。

また、国は40歳以上の方に、年1回の大腸がん検診（便潜血検査）を勧めています。腸活とあわせて、検診も忘れずに受けましょう。

1日の取り入れ方の例

いつもの食事に、発酵食品と食物繊維を少しずつ加えた例です。全部を真似する必要はありません。できそうなものを1つ選んで試してみましょう。

この例でも、発酵食品は1日3種類になります。毎食入れなくても、1日のどこかで少しずつ摂れば十分です。

塩分や糖分は、1食や1日だけで考えず、数日の食事全体で調整すれば大丈夫です。

外食で塩分が多かった日は、夜の味噌汁をお休みして納豆やヨーグルトにするなど、柔軟に入れ替えましょう。

腸内環境は、食事だけでなく、水分、運動、睡眠の影響も受けます。発酵食品は、そうした生活習慣の一部として取り入れていきましょう。

あわせて読みたい：40代腸活

腸活と発酵食品に関するよくある質問

Q. 腸活に一番いい発酵食品はどれですか？

これが一番、というものはありません。
食品によって含まれる菌や栄養が違うため、いろいろな種類を少しずつ食べるのがおすすめです。好きで続けやすいものから始めましょう。

Q. 加熱した味噌汁や納豆でも意味はありますか？

あります。加熱すると菌の多くは死んでしまいますが、発酵で生まれたうま味や栄養は残ります。
味噌汁の具からは食物繊維も摂れます。死んだ菌についても、腸内細菌のエサになるなどの可能性が研究されています。

Q. 発酵食品だけで便秘は治りますか？

発酵食品だけで解決するとはかぎりません。
便秘には、食物繊維や水分の不足、運動不足、薬の影響、病気など、さまざまな原因があります。長く続く場合や、急に便通が変わった場合は、医療機関に相談しましょう。

Q. ヨーグルトが苦手です。ほかに何を食べればいいですか？

納豆、味噌、ぬか漬け、キムチなど、乳製品以外にも発酵食品はたくさんあります。味や体質に合うものを選んでください。

Q. 酵素ドリンクも発酵食品として腸活に役立ちますか？

酵素ドリンクは、製品によって作り方も中身も大きく違います。
糖分が多いものもあるので、まずはいつもの食事で発酵食品や食物繊維を摂ることを基本にしましょう。

あわせて読みたい：腸活に酵素ドリンクは必要？中高年が知っておきたい選び方と3商品

まとめ｜発酵食品を食事の一部として腸活に取り入れよう

• 発酵食品は、菌そのものや発酵で生まれた成分を、毎日の食事から手軽に摂れるのが良さです。
• 食べた菌は腸に住みつきにくいので、毎日少しずつ続けることが大切です。
• 1日に2〜3種類を1食分ずつ、食物繊維と一緒に食べるのがおすすめです。
• ヨーグルトは無糖を基本に、漬物・キムチは発酵させたものかを確認しましょう。
• 40代からは、塩分・糖分・薬との飲み合わせに気をつけましょう。

まずは「朝のヨーグルト」や「夜の具だくさん味噌汁」など、1つから始めてみてください。

参考情報

資料	使った箇所
Wastyk HC, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021	発酵食品を増やした食事の研究
Stanford Medicine（2021年7月の発表）	同上（対象人数・期間・結果の要約）
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」	食塩の目標量
マルコメ「みそ汁1杯の塩分量」（よくあるご質問）	味噌汁1杯の塩分（約2g）
文部科学省「食品成分データベース」	納豆とゆで大豆のビタミンK・B2
厚生労働省「がん検診」	40歳以上・年1回の大腸がん検診