「腸活には食物繊維が大切」というのは、多くの人が知っていることです。でも、こんなことには答えられるでしょうか。
- 1日に何g摂ればいいの？
- 自分は足りているの？
- 何を、どのくらい食べればいいの？
この記事では、食物繊維が腸活に大切な理由と、40代・50代の1日の目標量を確認したうえで、身近な食品で「あと何g」を補う方法を、数字を使って具体的に解説します。
3行でわかるこの記事の結論
食物繊維が腸活に大切な理由
食物繊維とは、人の消化酵素では消化されず、大腸まで届く食品の成分のことです。野菜だけでなく、豆、穀物、きのこ、海藻、果物、いもにも含まれています。
消化されないからこそ、大腸で大切な働きをします。
働き1：便のかさを増やし、やわらかく保つ
食物繊維は水分を抱えこんだり、便の量を増やしたりします。便のかさが増えると腸が刺激され、便が出やすくなります。
働き2：腸内細菌のエサになる
大腸に届いた食物繊維の一部は、腸内細菌のエサになります。腸内細菌はこれを分解して、大腸の細胞のエネルギー源などになる「短鎖脂肪酸」を作ります。
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水溶性と不溶性の違い
食物繊維は、水に溶ける「水溶性」と、水に溶けにくい「不溶性」に分けられます。
| 項目 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 |
|---|---|---|
| 性質 | 水に溶けて、ねばりやゼリー状になる | 水に溶けにくく、水を吸ってふくらむ |
| 主な働き | 便をやわらかくする。糖やコレステロールの吸収をゆるやかにする。腸内細菌のエサになりやすい | 便のかさを増やし、腸の動きを促す |
| 多い食品の例 | 大麦（押麦・もち麦）、オートミール、海藻、オクラ、アボカド、りんご | 豆類、ごぼう、きのこ、さつまいも、穀物の皮（全粒粉など） |
実際の食品には、多くの場合、両方の食物繊維が含まれています。どちらか一方にこだわるより、いろいろな食品から合計量を増やすことが大切です。
なお、食物繊維の中でも、腸内細菌が分解しやすいものを「発酵性食物繊維」と呼ぶことがあります。
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食物繊維は1日にどのくらい必要？
食物繊維は1日にどれぐらい摂るといいのでしょうか。
ここでは、その目標の量を見ていきます。
40代・50代の目標量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日の食物繊維の目標量を次のように定めています。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 30〜49歳 | 22g以上 | 18g以上 |
| 50〜64歳 | 22g以上 | 18g以上 |
これは水溶性と不溶性を合わせた量です。「目標量」は、生活習慣病の予防のために目指したい量という意味です。
毎日きっちり達成するものではなく、数日から1週間の平均で考えれば大丈夫です。
多くの人は「あと数g」足りていない
日本人の食物繊維の摂取量は、多くの年代で目標量に届いていません。
とくに、ごはんやパンなどの主食を白いもの中心に食べている人、野菜や豆をあまり食べない人は、不足しやすい傾向があります。
まずは「今の食事にあと5g」を目標にすると、無理なく続けやすくなります。
※腎臓病や腸の病気などで、食事の制限や指示を受けている方は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
食物繊維が多い食品と、1食分の量
「100gあたり」の数字だけでは、実際に食べる量でどのくらい摂れるのかがわかりにくいものです。
そこで、身近な食品を「ふだん食べる量」でまとめました。
| 食品 | 目安の量 | 食物繊維の量（目安） |
|---|---|---|
| ゆで大豆（蒸し大豆など） | 50g | 約4.3g |
| アボカド | 1/2個（約70g） | 約3.9g |
| さつまいも（蒸し） | 小1本（約100g） | 約3.8g |
| ブロッコリー（ゆで） | 1/3株（約80g） | 約3.4g |
| ごぼう（ゆで） | 1/3本（約50g） | 約3.1g |
| 納豆 | 1パック（約45g） | 約3.0g |
| オートミール | 30g | 約2.8g |
| ひじき（乾） | 大さじ1（約5g） | 約2.6g |
| りんご（皮つき） | 1/2個（約125g） | 約2.4g |
| ぶなしめじ（ゆで） | 1/2パック（約50g） | 約2.4g |
| 切り干し大根（乾） | 10g | 約2.1g |
| 押麦（乾） | ごはんに混ぜる15g | 約1.8g |
| バナナ | 1本（可食部約100g） | 約1.1g |
※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」の100gあたりの値をもとに、目安の量で計算した概算値です。品種や調理法で変わります。
こうして見ると、豆・いも・野菜・きのこ・海藻・雑穀をそれぞれ少しずつ食べると、合計で数gはすぐに増やせることがわかります。
「繊維質に見える」と「食物繊維が多い」は別
レタスやセロリは繊維が多そうに見えますが、水分が多いため、1食で摂れる食物繊維はそれほど多くありません。
逆に、豆やいも、大麦のように繊維質に見えない食品にも、食物繊維はたくさん含まれています。見た目よりも、食品の種類で選ぶのがコツです。
発酵食品と組み合わせるとさらに良い
納豆は発酵食品でありながら、食物繊維も多い食品です。
ヨーグルトには食物繊維がほとんど含まれないため、オートミールや果物を添えると、発酵食品と食物繊維を一度に摂れます。
あわせて読みたい：腸活に発酵食品がいい理由と選び方
「あと5g」増やす組み合わせ例
いつもの食事に2品足すだけで、約5g増やすことができます。自分の生活に合いそうなものを1つ選んでみてください。
| タイプ | 足すもの | 増える量（目安） |
|---|---|---|
| 朝食で増やす | ヨーグルトにオートミール30g＋バナナ1本 | 約4g |
| 和食で増やす | 納豆1パック＋ひじきの煮物（乾燥ひじき大さじ1分） | 約5.6g |
| 主食で増やす | ごはんに押麦15gを混ぜる＋サラダに蒸し大豆50g | 約6.1g |
| 汁物で増やす | 味噌汁にしめじ1/2パック＋切り干し大根10gの煮物 | 約4.5g |
| 間食で増やす | お菓子の代わりに蒸したさつまいも小1本＋りんご1/2個 | 約6.2g |
※前の表の値を足し合わせた概算値です。
手間をかけない工夫
毎日続けるには、手間を増やさないことが一番です。
- 冷凍ブロッコリーや冷凍のきのこミックスを常備して、汁物や炒め物にそのまま入れる
- 蒸し大豆や豆の水煮を、サラダやスープにひとつかみ
- 切り干し大根や乾燥わかめなどの乾物を、水で戻して汁物に
- 白米を炊くときに、押麦やもち麦を少し混ぜる
市販の水煮や漬けものは塩分が多いものもあるので、栄養成分表示の「食塩相当量」も確認しましょう。
食物繊維を増やすときの注意点
食物繊維は毎日の食事で意識したい成分ですが、急に量を増やすと、お腹の張りやガスなどが気になることがあります。
目標量を満たすことだけを優先せず、自分の体調に合わせて取り入れることが大切です。不調が出たときは、無理に食べ続けたり、さらに量を増やしたりしないようにしましょう。
一度に増やさず、少しずつ
食物繊維を急にたくさん摂ると、腸内細菌が分解するときにガスが出て、おなかが張ることがあります。
まずは1品足して、体の様子を見ながら1〜2週間かけて増やしていきましょう。 張りがつらいときは、量を減らすか、別の食品に替えてみましょう。
水分も一緒に摂る
不溶性の食物繊維は水を吸ってふくらむため、水分が少ないと便が硬くなることがあります。食事や食間に、こまめに水分を摂りましょう。
心臓や腎臓の病気で水分の制限がある方は、医師の指示に従ってください。
食物繊維だけで便秘が解決するとはかぎらない
便秘にはさまざまな原因があります。食事量の減少、運動不足、薬の副作用、腸の病気などです。
食物繊維を増やしても改善しないときや、かえっておなかが張ってつらいときは、無理に続けずに医療機関に相談しましょう。
持病がある方は指示を優先
- 腸の手術を受けたことがある方、炎症性腸疾患など腸の病気がある方は、食物繊維の量を調整するよう指示されることがあります
- 腎臓病でカリウム制限がある方は、野菜や果物、いも、豆の量に注意が必要です
- 糖尿病で食事療法中の方は、いもや果物を増やすときに糖質の量も考えましょう
こんな症状は早めに受診を
強い腹痛、血便、吐き気、発熱、理由のわからない体重減少があるときは、食事で様子を見ずに医療機関を受診してください。
あわせて読みたい：腸内環境とは？腸内細菌の働きと年齢による変化（受診の目安の表あり）
腸活と食物繊維に関するQ＆A
腸活と食物繊維について、よくある疑問をまとめました。
Q. 野菜をたくさん食べていれば十分ですか？
野菜だけで目標量を満たすのは、意外と大変です。
葉物野菜は水分が多く、量のわりに食物繊維が少ないものもあります。豆、いも、きのこ、海藻、雑穀も組み合わせると、無理なく増やせます。
Q. 水溶性と不溶性は、どちらを優先すべきですか？
どちらかに偏らず、いろいろな食品から合計量を増やすことが基本です。
多くの食品には、両方が含まれています。
Q. いつ食べるのがいいですか？
決まった時間はありません。
朝・昼・夜の食事に分けて、少しずつ取り入れるのが続けやすい方法です。
Q. 食物繊維のサプリメントを使ってもいいですか？
食事で足りないときの補助として使う方法もあります。
ただし、食品には食物繊維以外の栄養も含まれるので、まずは食事からを基本にしましょう。使う場合は商品の目安量を守り、治療中の方は医師や薬剤師に相談してください。
Q. 酵素ドリンクで食物繊維を補えますか？
商品によって大きく違います。
食物繊維がほとんど含まれないものもあるので、栄養成分表示で「食物繊維」の量を確認しましょう。糖質が多い商品もあります。
まとめ｜食物繊維はさまざまな食品から無理なく取り入れよう
- 食物繊維は、便のかさを増やし、腸内細菌のエサになる腸活の基本です。
- 40代・50代の目標量は、男性22g以上、女性18g以上（1日）。多くの人が数g足りていません。
- 豆、いも、きのこ、海藻、雑穀など、野菜以外も組み合わせると増やしやすくなります。
- まずは「あと5g」。2品足すだけで補えます。
- 急に増やさず少しずつ、水分も一緒に摂りましょう。
今日の食事に、納豆1パックやきのこの味噌汁を足すことから始めてみませんか。
参考情報
| 資料 | 参考にした内容 |
|---|---|
| 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 | 40代・50代の食物繊維の目標量 |
| 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）） | 食品に含まれる食物繊維の量 |
| 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」 | 食物繊維の働きと、水溶性・不溶性の違い |
| 国立循環器病研究センター「栄養に関する基礎知識」 | 食物繊維の定義と、便通や糖の吸収への働き |
| NIDDK「Eating, Diet, & Nutrition for Constipation」（英語） | 食物繊維を少しずつ増やすこと、水分も一緒に摂ること |
