更年期を迎える女性の大きな悩みのひとつが、「更年期障害」です。
同じ40代・50代でも、
「更年期がとてもつらかった」という人がいる一方で、
「ほとんど不調を感じなかった」「思ったより軽く済んだ」という人もいます。
この違いは、体質だけで決まるものではありません。
実は、日々の生活習慣や体の整え方によって、更年期障害の出方には大きな差が生まれます。
この記事では、更年期障害になりにくい人に共通する特徴や習慣をわかりやすく解説し、40代・50代の今からでも無理なく取り入れられるポイントを、順番に整理していきます。
更年期障害は「誰にでも起こる」とは限らない
更年期は誰にでも訪れる自然な変化ですが、更年期障害（日常生活に支障が出るほどの症状）になるかどうかは人それぞれです。
ほとんど不調を感じない人もいれば、強い症状に悩まされる人もいます。
その違いは、女性ホルモンの減少だけでなく、生活習慣やストレス環境、体の整い方が大きく関係しています。
👉 更年期の初期に現れやすいサインについては
「更年期障害の初期症状」の記事で詳しく解説しています。
では、更年期障害になりにくい人には、どんな共通点があるのでしょうか。
更年期障害になりにくい人の特徴
「更年期障害になる人と、ならない人がいるのはなぜ？」
そんな疑問を感じたことはありませんか。
更年期障害でかなりつらい思いをしている人がいる一方で、同じ年代でもほとんど不調を感じずに過ごしている人もいます。
この違いは、体質だけで決まるものではありません。実は、日々の生活習慣や体の整え方が、大きく影響しているのです。
では、更年期障害になりにくい人には、どのような共通点や特徴があるのでしょうか。
ここからは、更年期を比較的穏やかに乗り越えている人に多く見られる5つの特徴について、わかりやすく解説していきます。
生活リズムが比較的整っている
更年期障害になりにくい人の多くは、睡眠・食事・活動のリズムが大きく乱れていないという共通点があります。
決して完璧な生活をしているわけではなくても、
- 就寝・起床時間が極端にズレていない
- 食事を抜かず、ある程度決まった時間にとっている
- 夜更かしが習慣化していない
といった「基本的なリズム」が保たれています。
生活リズムが安定すると、自律神経やホルモンのバランスも整いやすく、更年期症状が強く出にくくなると考えられています。
ストレスを溜め込みすぎない
更年期障害の出方には、ストレスとの向き合い方が大きく影響します。
なりにくい人は、
- 「完璧でなくていい」と考えられる
- 一人で抱え込まず、人に話せる
- 気分転換の方法をいくつか持っている
など、ストレスを溜め込みすぎない工夫をしています。
ストレスが続くと自律神経が乱れ、ほてり・動悸・不安感などの更年期症状が強まりやすくなります。
「うまく発散する」「頑張りすぎない」ことも、立派な対策のひとつです。
食事や腸内環境を意識している
更年期障害になりにくい人は、腸内環境や食事内容に無理のない気配りをしている傾向があります。
たとえば、
- 野菜や発酵食品を意識的にとる
- 食べすぎ・飲みすぎを続けない
- 胃腸の調子を気にかけている
腸はホルモンや自律神経とも深く関係しており、腸内環境が整うことで体全体のバランスも安定しやすくなります。
日々の食事は、更年期の体調を支える土台といえるでしょう。
体を冷やさない習慣がある
更年期障害になりにくい人は、血流や体温を意識した生活を送っていることが多いです。
- 冷たい飲み物ばかりとらない
- シャワーだけで済ませず、湯船につかる
- 軽い運動やストレッチを取り入れている
体を冷やさず、適度に動かすことで血流が促され、自律神経やホルモンの乱れも起こりにくくなります。
激しい運動である必要はなく、「無理なく続けられること」が大切です。
不調を「年のせい」で放置しない
更年期障害になりにくい人は、小さな不調をそのままにしないという特徴があります。
- 「最近ちょっとおかしいな」と感じたら生活を見直す
- 情報を調べて、早めに対策を考える
- 必要であれば医療機関に相談する
「年齢のせいだから仕方ない」と我慢し続けるより、早めに気づき、整える意識を持つことが、症状を軽くするポイントです。
更年期障害になりにくい人に共通しているのは、特別なことをしているのではなく、体の声を無視しないことです。
生活習慣・ストレス・食事・体の冷えなど、ひとつひとつは小さなことでも、積み重なることで大きな差になります。
更年期の時期には、ホルモンバランスの変化により、イライラしやすくなったり、感情の起伏が大きくなることもあります。
こうした変化については、小林製薬の健康情報ページでもわかりやすく解説されています。
次の章では、「今からでも取り入れやすい整え方」について、さらに詳しく見ていきましょう。
更年期を軽く乗り越えるために今からできること
更年期障害になりにくい人の特徴がわかったところで、今からできる予防や整え方について、具体的にご紹介します。
どれも特別なことではなく、今日から日常生活の中で無理なく取り入れられることばかりです。
「もう年齢的に遅いのでは？」と感じている方でも、今からの意識で体の状態は十分に変えていくことができます。
バランスのよい食事を意識する
更年期を軽く乗り越えるためには、たんぱく質・ビタミン・ミネラルを意識したバランスのよい食事が基本になります。
40代・50代になると代謝が落ちやすくなる一方で、体の修復やホルモンバランスを保つために必要な栄養は、若い頃と同じように欠かせません。
ただし、太りやすい時期でもあるため、糖分や油分の多い食事が続かないよう意識することも大切です。
食事で意識したいポイント
- 揚げ物や甘いものを控えめにする
野菜・魚・豆類を中心とした和食寄りの食事を意識すると、胃腸への負担が少なく、体が整いやすくなります。
- 大豆製品を意識して取り入れる
大豆製品に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きを持つ成分として知られており、更年期の時期には意識して取り入れたい食材のひとつです。
- 発酵食品を無理なくとる
納豆・味噌・ぬか漬けなど、日常に取り入れやすい食品から始めることで、体への負担を減らしながら穏やかな変化を感じやすくなります。
「できる日だけ意識する」「一品だけ整える」
そんな小さな積み重ねが、更年期の体調を支える土台になります。
十分な睡眠で体を回復させる
更年期を軽く乗り越えるためには、睡眠による体の回復をしっかり確保することがとても大切です。
40代・50代になると、「寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」「眠った気がしない」
といった睡眠の変化を感じる人が増えてきます。
しかし、睡眠中は体と心を整える大切な回復時間。
自律神経やホルモンバランスも、この時間に調整されています。
睡眠が不足したり質が落ちたりすると、疲れやすさ・イライラ・気分の落ち込みなど、更年期症状が強く出やすくなることがあります。
睡眠のために意識したいポイント
- 就寝・起床時間を大きくずらさない
毎日同じ時間に寝起きすることで、体内リズムが整いやすくなります。
- 寝る前は心と体をゆるめる
スマホやテレビは控えめにし、軽いストレッチや深呼吸、ぬるめの入浴などがおすすめです。
- 眠れない日があっても気にしすぎない
「眠らなきゃ」と思うほど、かえって眠れなくなることも。
多少眠れない日があっても、責めすぎないことが大切です。
- 昼寝は短時間にする
どうしても眠い場合は、15〜30分程度にとどめると、夜の睡眠に影響しにくくなります。
「少しでも回復できる時間をつくる」
その意識が、更年期の体調を支える大きな助けになります。
無理のない運動を生活に取り入れる
更年期を軽く乗り越えるためには、体を適度に動かす習慣も欠かせません。
40代・50代になると、仕事や家事で忙しくなる一方、運動量は自然と減りがちです。
その結果、血流や代謝が低下し、冷えや疲れやすさ、不調を感じやすくなることがあります。
とはいえ、激しい運動や毎日のトレーニングをする必要はありません。
「無理のない範囲で、続けられること」が何より大切です。
運動で意識したいポイント
- 軽く体を動かす時間をつくる
ウォーキングや軽い体操、ストレッチなど、息が上がらない程度の運動でも十分効果があります。
- 血流を意識した動きを取り入れる
肩回しや足首回し、ゆっくりした体操は、冷えやこわばりの改善につながります。
- 日常生活の中で「動く量」を増やす
エレベーターではなく階段を使う、一駅分歩くなど、生活の中での小さな工夫も立派な運動です。
- 疲れすぎないことを優先する
頑張りすぎると、かえって体調を崩す原因になります。
「今日は少し動けた」と思えるくらいがちょうどよい目安です。
運動は、体力をつけるためだけでなく、気分転換やストレス解消にも役立ちます。
体を動かす習慣を少しずつ取り入れることが、更年期の体調を整える大きな支えになります。
気分転換や人とのつながりを大切にする
更年期の不調は、体だけでなく心の状態とも深く関わっています。
そのため、気分転換の時間や人とのつながりを持つことは、更年期を軽く乗り越えるための大切なポイントのひとつです。
40代・50代になると、仕事や家庭の役割が増えたり、「自分のことは後回し」になりやすい時期でもあります。
しかし、気持ちを溜め込みすぎると、イライラや不安感、落ち込みといった心の不調が強くなり、更年期症状をつらく感じやすくなることがあります。
心を整えるために意識したいポイント
- 自分が「ほっとできる時間」をつくる
読書や音楽、散歩、趣味の時間など、短い時間でも気分がゆるむ瞬間を大切にしましょう。
- 人と話す機会を意識的に持つ
家族や友人との何気ない会話は、気持ちを整理し、心を軽くする助けになります。
- 一人で抱え込まない
「こんなことで悩むのは自分だけ」と思わず、感じていることを言葉にするだけでも、気持ちは楽になります。
- 無理に前向きになろうとしない
元気な日もあれば、そうでない日があって当然です。
気分の波を否定せず、受け止めることも大切なケアです。
気分転換や人とのつながりは、特別なことをしなくても、日常の中で少しずつ育てていけます。
「ちゃんと休む」「誰かと話す」そんな小さな行動が、心と体のバランスを整え、更年期を穏やかに過ごす力につながっていきます。
できることから、少しずつ整えていけば大丈夫
更年期を軽く乗り越えるために大切なのは、特別な対策を一気に始めることではありません。
- 食事を少し整える
- 眠れる環境を意識する
- 体を無理なく動かす
- 気分転換や人とのつながりを大切にする
どれも、できる日・できる範囲で十分です。
すべてを完璧にこなそうとすると、かえって心や体に負担をかけてしまうこともあります。
「今日はこれだけできた」
「今はこの一つを意識してみよう」
そんな小さな積み重ねが、体と心をゆっくり整えていきます。
更年期は、無理を重ねる時期ではなく、自分の体と向き合い、いたわるためのタイミング。
今の自分にできることから始めていけば、きっと、これからの毎日を穏やかに過ごす力につながっていきます。
よくある質問｜更年期障害になりにくい人の特徴と対策
ここまで、更年期障害になりにくい人の特徴や、今からできる生活習慣についてご紹介してきました。
それでも実際には、
「本当にそんな人はいるの？」
「今から整えても間に合う？」
「軽い人でも不調は出る？」
といった疑問を感じる方も多いはずです。
そこで最後に、更年期障害について多くの方が気になりやすい質問を、Q＆A形式でわかりやすくまとめました。
気になるところだけでも、ぜひ参考にしてみてください。
更年期障害にならない人は本当にいるのですか？
はい、います。
更年期はすべての女性に訪れますが、更年期障害（生活に支障が出るほどの症状）をほとんど感じずに過ごす人も一定数います。
その違いは体質だけでなく、生活習慣・ストレス環境・体の整え方などが大きく関係しています。
更年期障害になりにくい人は、何が違うのですか？
更年期障害になりにくい人には、食事・睡眠・運動・気分転換といった基本的な生活習慣が比較的整っているという共通点があります。
特別なことをしているわけではなく、
「無理をしすぎない」「体の声を無視しない」
といった姿勢が、症状の出方に影響しています。
今から生活習慣を変えても間に合いますか？
はい、今からでも十分に間に合います。
更年期の不調は、日々の積み重ねによって軽くなることも多く、40代・50代から整え始める人も少なくありません。
すべてを一度に変える必要はなく、できることから一つずつ取り入れていくことが大切です。
更年期障害が軽い人でも、不調が出ることはありますか？
あります。
症状が軽い人でも、疲れやすさや気分の落ち込みなど、一時的な不調を感じることは珍しくありません。
大切なのは、
「つらくなったら我慢し続けない」「早めに整える意識を持つ」ことです。
更年期の不調と体の内側の状態は関係ありますか？
はい、関係しています。
更年期の体調変化には、自律神経やホルモンバランスに加え、腸内環境や代謝、体の内側の働きも影響しています。
まとめ｜更年期は「体質」ではなく「整え方」で軽くできる
更年期障害は、誰にでも同じように起こるものではありません。
症状がほとんど出ない人もいれば、つらく感じる人がいるのは事実です。
その違いは、体質だけで決まるものではなく、日々の生活習慣や、体と心の整え方によって大きく変わってきます。
今回ご紹介したように、
- 食事を少し整える
- 睡眠を大切にする
- 無理のない運動を取り入れる
- 気分転換や人とのつながりを意識する
こうした一つひとつの積み重ねが、更年期を穏やかに乗り越える力につながっていきます。
すべてを完璧にする必要はありません。「今の自分にできることから少しずつ」で大丈夫です。
もし、
「体の内側から整えることも意識してみたい」
「更年期の不調と関係する体の変化をもう少し知りたい」
と感じた方は、こちらの記事も参考になります。
👉 中高年の酵素不足の原因と対策｜体の内側から整えるヒント
👉 更年期障害の初期症状｜体と心に現れやすいサイン
更年期は、無理を重ねる時期ではなく、これからの自分を大切にするための見直しのタイミング。
焦らず、自分のペースで整えていくことが、これからの毎日を心地よく過ごす第一歩になります。
